在户外跑步前后进行适当的拉伸肌肉可以帮助预防受伤、提高运动表现，并缓解运动后的肌肉酸痛。以下是一些针对腿部、臀部、脚踝等主要受力部位的拉伸动作：
股四头肌拉伸
站姿：单脚站立，一只脚向后折，贴在臀部上，双膝并拢，同时把髋部往前推。手可以扶靠东西保持平衡。
跪姿：单膝跪地，身体保持平衡，臀部往前推。
卧姿：脸朝下趴卧，将一只脚反折到臀部。折腿后仰式：保持坐姿，双腿向后反折，让臀部坐在双脚上。然后上半身慢慢往后仰。
腿后肌拉伸
站姿脚趾朝上：保持站姿，一只脚在前，屈膝的脚在后。左脚的脚趾朝上，让上半身往前倾。保持背部平直，双手搭在弯曲的膝盖上。
站立抬腿脚尖朝上：正直站立，抬起一条腿，放在某固定物上，保持该腿伸直，脚趾朝上。然后将另一只脚向内转，保持背部挺直，向前靠。
坐姿单腿：保持坐姿，一条腿笔直向前伸，脚尖朝上。另一只脚靠到伸直腿的膝盖上。两只手一起伸向伸直腿的脚趾。
仰躺式单腿屈膝：身体仰躺，一只腿略微屈膝，将另一只腿的膝盖拉向胸部，然后谨慎缓慢地伸直抬高的脚。
内收肌拉伸
蹲姿伸单腿：保持站姿，双脚岔开跨站。一只腿伸直，脚趾朝前；另一只腿屈膝，脚趾朝向侧边。放低鼠蹊部，同时把手靠在弯曲的膝盖上或地面。
上肢和胸廓拉伸
充分打开上肢和胸廓：先做3次小幅度扩胸，再做一个较大幅度扩胸并充分伸展胸廓，不要耸肩，配合呼吸，伸展时缓慢吐气，到终末端时可以维持3-5秒，做8-10次。
激活胸廓以及大腿后侧的肌肉：可在行进间边走边做，一只脚全脚掌着地，另一只脚后跟着地落于在做动作过程中感受缓慢的牵伸，可减少在跑步过程中出现大腿后侧拉伤的概率，左右侧做完算一次，做8-10次。
激活髋关节：模拟跑步运动中对髋关节屈伸的要求，左右侧做完算一次，做10-12次。
激活大腿前侧的肌肉：单脚支撑，同侧手伸展，对侧手抓对侧脚踝进行纵向伸展，伸展时踮脚，可以想象自己像一张弓被拉开，感受大腿前侧肌肉的动态牵拉，左右侧做完算一次，做10-12次。
激活踝关节：模拟跑步中的脚步节奏，屈髋屈膝，双脚尖点地，快速踏步，手臂跟随自然摆动15-20秒，做2-3组。
手臂拉伸
手臂伸直，向右旋转右手手臂弯曲锁住左臂，与此同时核心收紧，拉伸手手臂不能弯曲保持15~20s。
肱三拉伸：拉伸手臂弯曲放于颈后，手掌心贴背部，另一只手抓住手肘向小臂方向发力保持15~20s 。
小臂拉伸：拉伸手臂伸直掌心向外、手指向下，另一只手把住拉伸手的手指向内发力，感受小臂内侧拉伸保持15~20s 。
肩前侧拉伸：双脚自然分开，身体尽量保持直立，双手在背后十指交叉掌心向内，手臂伸直向上举保持静止15~20s 。
在跑步前进行这些拉伸动作，可以帮助身体逐渐进入运动状态，预防跑步过程中可能出现的肌肉拉伤。跑步后进行拉伸，则有助于缓解肌肉紧张，促进恢复。
