要跑步跑得快且不累，可以遵循以下建议：
正确的呼吸
使用鼻子进行深呼吸，避免用嘴呼吸。
调整呼吸频率，例如三步一吸，三步一呼，以适应跑步节奏。
优化跑步姿势
保持身体直立，避免塌肩、翘臀或前倾。
跑步时脚后跟不要着地，而是用脚掌或脚弓先着地，以减少冲击。
调整步伐和步频
提高步频，增加步长，但不要过度，以免增加肌肉负担。
腿部摆动时，确保大腿充分折叠后再向前摆动。
热身和拉伸
充分热身，如开合跳、高抬腿等，以提高肌肉温度和血液循环。
跑步后进行拉伸，帮助肌肉放松，减少疲劳。
合适的跑鞋
选择适合自己脚型和步态的跑鞋，以减少对关节和肌肉的压力。
饮食和恢复
跑步前喝适量盐水，避免口舌干燥。
注重饮食均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
确保充足的睡眠和休息，帮助身体恢复。
心理和节奏
保持积极的心态，循序渐进地提高跑步强度。
进入跑步的节奏，包括呼吸、步伐和摆臂，以减少疲劳。
其他辅助
跑步时听音乐，可以帮助分散注意力，提升运动状态。
更换跑步路线，增加新鲜感和挑战性。
通过上述方法，你可以逐步提高跑步速度，同时减少疲劳感。请根据自己的身体状况和跑步经验适当调整这些建议
