对于长期没锻炼的人，开始跑步的建议如下：
从散步开始
如果之前完全没有运动习惯，建议从散步开始，逐步过渡到快走和慢跑。散步可以帮助身体逐渐适应运动状态，减少受伤的风险。
慢跑为主
慢跑是长期不运动者开始跑步的理想选择。慢跑可以锻炼心肺功能，增强下肢力量，同时不会给身体带来过大的负担。
逐步增加跑步时间和强度
初学者可以从每次跑步20-30分钟开始，休息3-4次才能完成。随着体能的提高，可以逐渐增加跑步时间，减少休息次数。
加入力量训练
在跑步的基础上，加入力量训练可以帮助身体更好地适应运动，预防肌肉流失，提高新陈代谢。
选择合适的地形
开始跑步时，可以选择在草地、小径等较为柔软的地形上跑步，以减少对腿部的冲击，避免受伤。
建立常规的热身和拉伸
每次跑步前进行5-10分钟的热身和拉伸运动，有助于预防运动损伤，提高运动效果。
设定目标和计划
设定一个明确的跑步目标，例如每周跑步3次，每次跑步30分钟，并逐步增加跑步距离和时间，有助于保持动力和进步。
注意跑步姿势和呼吸
保持正确的跑步姿势，避免步子过大，保持呼吸节奏均匀，有助于提高跑步效率，减少受伤风险。
选择合适的装备
穿着一双舒适的跑鞋，进行热身和拉伸运动，可以减少运动损伤的风险。
通过以上建议，长期不运动的人可以逐步适应跑步，并逐步提高跑步能力和体能。记住，跑步是一项长期的运动，需要耐心和坚持，才能看到明显的效果。
