跑步前的热身拉伸可以帮助你预防运动损伤，提高肌肉和关节的灵活性，以及提升你的运动表现。以下是一些跑步热身拉伸的动作和步骤：
抱膝/提膝
站立，双脚并拢。
慢慢将膝盖向胸部靠拢，保持手臂和膝盖成90度角。
重复此动作20次，注意速度和高度。
脚踝灵活性训练
单膝跪地，脚尖朝前。
慢慢将身体向前倾，重心前移，脚跟抬起。
脚尖触地，膝盖和脚踝有拉伸感，保持几秒钟。
动态拉伸
手臂环绕：站直，双脚同宽，双臂自然下垂。先抬手臂至胸前，再向外翻转至正前方，然后内旋回到胸前。重复数次。
脚步绕“8”字：站直，双脚略宽于肩，脚尖朝前。抬起一侧腿，做“8”字形环绕，换腿重复。
原地慢跑：一侧腿屈膝抬起，同侧手臂后摆，对侧手臂前摆，换腿重复。
前后滑步：站直，双脚同宽，脚尖朝前。核心收紧，臀部收紧，进行前后滑步，左右交替。
针对跑步肌肉的拉伸
坐姿双腿分开：坐姿，双腿尽量向外分开，背部挺直，双手置于体前，呼气向前屈体，感受双腿内侧牵拉，然后吸气还原。
俯身前后分开：俯身，双腿前后分开至前侧腿弓步，后侧腿伸直，上半身上屈，双手撑地，背部挺直，下压臀部。
坐姿双臂外开：坐姿，双臂尽量向外打开，勾脚尖，背部挺直，双手触地，上半身前倾并下压，双臂随身体前移。
双脚比肩略宽：双脚打开比肩略宽，双手置于身体后侧，上半身向前俯身并下压，感受双腿后侧牵拉。
弓步提膝：自然站立，向前提膝抬起一条腿至大腿与地面平行后再向外侧打开，然后还原并换边。
跑后拉伸
小腿拉伸：手扶膝盖，脚背绷直，脚尖向内勾，保持10-15秒。
大腿拉伸：身体立直，手臂保持平衡，大腿伸展10-15秒。
臀肌拉伸：膝盖打开，身体重心向下保持平衡，臀部伸展10-15秒。
在进行跑步热身拉伸时，请确保每个动作缓慢而有节奏，避免过度拉伸以免造成损伤。热身拉伸可以持续10-15分钟，直到身体感到温暖和灵活为止。
