跑步姿势的连贯动作包括以下几个关键部分：
头部和肩部
保持头部正直，微微收下巴，目光直视前方约30-40公分处，避免低头或仰头。
肩部自然向后拉，放松下沉，避免耸肩或端肩。
手臂与手
手臂自然弯曲，手肘呈约90度，双手放松，不要握拳，前后自然摆动。
摆臂时，手臂应贴近身体两侧，向前摆动时手肘不要超过身体中心线，向后摆动时手肘略微向外。
躯干与髋
保持躯干直立，挺胸收腹，不要弯腰驼背或过度前倾后仰。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，保持身体的平衡和协调。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
腰
腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
大腿与膝
大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的。
膝盖应轻松抬起，高度不宜过高，保持自然的节奏。
小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，避免跟腱因受力过大而劳损。
落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
脚跟与脚趾
正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉
耸肩：肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
抬肘摆臂：两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
弓步压腿：两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
体前屈伸：自然站立，两脚开立，与肩同宽，躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
步伐与脚着地
步幅长度适中，可以根据自身的跑步节奏调整。
脚步落地时，避免全脚掌着地，以减少对骨和关节的损伤。
通过以上连贯的动作，可以有效地保持正确的跑步姿势，提高跑步效率，减少受伤风险。建议在跑步过程中不断自我检查并调整姿势，以达到最佳的跑步效果。
