要训练400米跑，可以遵循以下步骤和技巧：
热身和拉伸
在开始训练前进行充分的热身，包括慢跑、动态拉伸等，以预防运动损伤。
有氧训练
进行长跑、慢跑、爬坡跑等，以提高心肺功能和耐力。
无氧训练
进行短跑、爆发力训练、间歇训练等，以提高肌肉力量和速度。
例如，可以进行400米间歇训练，即跑400米，休息一段时间，再跑400米，逐渐增加跑步的次数和速度。
技巧训练
起跑技巧：保持双腿站立，身体微微向前倾斜，手掌支撑在出发线上，眼睛注视前方。起跑时，用腿部肌肉迅速推开地面，然后迅速抬起膝盖，向前冲刺。
节奏掌握：开始时稍微加速，然后在中间阶段保持稳定速度，最后加快脚步，迎接终点。
弯道技巧：在弯道上，身体内侧要稍微倾斜，用腿部肌肉进行踏实的踏步，保持足够的速度。
力量训练
进行蛙跳、摸高跳、蹲起跳等，以及跳绳等，以增强肌肉力量。
强化核心肌群训练，如腹肌、背部和臀部等，提高身体的平衡能力和节奏感。
饮食和休息
保证足够的营养和水分摄入，合理安排训练和休息时间，避免过度训练和疲劳。
恢复训练
进行适量的拉伸和按摩，保持身体柔软和健康。
心理准备
保持自信，按自己的节奏跑，不受他人干扰，有霸气，头脑冷静。
比赛策略
合理分配体力，如在起跑加速阶段、途中跑保持速度阶段和最后的冲刺阶段，根据体能状况和对手情况灵活调整速度和节奏。
通过以上步骤和技巧的训练，可以逐步提高400米跑的成绩。建议每周进行3-4次训练，每次训练30-60分钟，坚持训练是关键。
