基础力量差的人可以通过以下方法来练跑步：
爆发力训练
跳箱训练：跳箱训练能提升爆发力和技巧，同时考验髋部的灵活性及伸展性。动作要点是注意跳起时应全幅度伸髋，建议每组五个，重复三组。
弓箭步分腿跳：交替分腿的纵向跳跃，能针对性提升跑步专项的爆发力，建议每组五个，重复三组。
全身复合型训练
深蹲训练：深蹲能保护膝关节，同时刺激更多肌肉，建议替代一到两次跑步，每组五个，重复三组。
局部肌肉训练
臀中肌训练：加强臀中肌力量有助于稳定膝关节，提升跑步能力。
腘绳肌训练：针对跑步前摆阶段，加强腘绳肌训练有助于脚落在重心下方。
核心训练
高跪姿稳定抗旋转：模拟跑步过程中摆臂的场景，提高核心肌群的稳定性和控制力。
高位平板支撑：难度较大，锻炼上肢肌肉，提高核心耐力和稳定性。
动态与静态结合的力量训练
静态动作：如长时间的平板支撑，提高核心肌群的耐力和稳定性。
动态动作：如仰卧起坐或卷腹，增强核心肌群的收缩能力和爆发力。
跑步专项力量训练
开链与闭链动作：通过离地抬摆类力量训练提高开链动作效率，通过触地支撑式力量训练提高闭链动作效率。
合理安排训练频率和时间
初级跑者可以从每周2次的力量训练开始，逐渐增加训练量和强度。
中级跑者可以每周安排2 - 3次包含多平面动作的训练，每次训练3 - 4个不同的多平面动作，每个动作进行3 - 4组，每组8 - 12次。
通过以上方法，可以逐步提升基础力量，从而提高跑步表现。建议在实施训练计划时，注意保持正确的姿势和动作标准，避免受伤，并根据自身情况逐步增加训练强度。
