提高跑步耐力的计划可以从以下几个方面入手：
制定合理计划
循序渐进：逐渐增加散步的时间和距离。比如第一周每天散步20分钟，距离为1公里，之后每周增加5-10分钟的散步时间和一定的距离。
定期进行：每周至少安排3-5天进行散步锻炼，让身体有规律地适应运动强度，持续提升耐力。
跑步训练方法
蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐：每天3组，每组20个，可以从易到难、从短到长给自己设定训练计划。
长跑计划：从1000米慢跑开始，每天递增100米，最长5000米，熟练之后，加快速度。
间歇训练：比如400米冲刺，心理暗示自己是在“追击坏蛋”，速度与激情并存。
节奏跑：设定一个你可以接受的配速，像DJ一样，保持音乐的节奏，帮助你的身体适应快速的节奏。
恢复跑：在高强度训练之后来一场慢跑，宛如王者归来，舒缓身心，为下一次挑战蓄势。
力量训练与核心力量
下肢力量：深蹲、弓步和硬拉。
核心力量：平板支撑、坐姿交替抬腿。
饮食与恢复
合理饮食：碳水化合物是跑者的“最佳朋友”，蛋白质为肌肉注入力量的“燃料”。
保证休息：跑步前一天和之后一天休息，肌肉能够更好地恢复调整。
设定目标
全力以赴：想参加一些比赛吗？或者突破自己的纪录？设定目标就像给你的训练打了个强心针，让你充满动力。
其他
保持正确姿势：在跑步时，两步一吸，一步一呼，或者一步一吸，一步一呼，保持呼吸与步伐的协调。
心理暗示：在训练中，心理暗示自己是在“追击坏蛋”，速度与激情并存。
结合以上几点，你可以制定出一个全面的跑步耐力提升计划。记住，关键是要持之以恒，不断挑战自己的极限，同时注意身体恢复，保持良好的饮食习惯和休息。
