大体重人群在跑步时应采取以下措施以减少对关节和心肺的压力，并提高运动效果：
控制跑步速度和步频
避免快跑，选择慢跑。小步幅、高步频地跑可以减少单腿支撑身体的时间，从而减少对膝关节的压力。
跑步时心率应保持在最大燃脂心率的65%-85%之间，以达到最佳燃脂效果。
热身和拉伸
跑前进行充分的热身，以快走加慢跑的形式开始训练，逐渐延长时间，体会呼吸和步频的节奏。
跑后进行慢走和拉伸放松，避免立即坐下。
保持正确姿势
身体尽量中正，身体向前微倾，保持重心向前，以减少单腿支持身体的时间。
跑步时，双手自然摆动，脚掌自然落地，避免用力过度。
选择合适的跑鞋
选择一双缓震支撑性好的慢跑鞋，以减少落地的冲击力，保护膝盖和脚踝。
控制饮食和体重
跑步前后避免暴饮暴食，选择健康的饮食，避免饭后立即跑步。
通过饮食控制和适量运动，减轻体重，降低运动损伤的风险。
逐步增加运动量
初学者可以从2-3公里开始，逐渐增加跑步距离和频率，避免过度训练。
加强肌肉力量训练
加强腰背肌和腿部肌肉力量训练，增加关节的稳定性，减少运动损伤。
合理安排跑步计划
可以采取跑一天休息一天的方式，逐步过渡到天天跑，避免过度疲劳。
通过以上措施，大体重人群可以更安全、有效地进行跑步锻炼，达到减肥和健身的目的。
