竞速跑步对身体肌肉的训练需要综合考虑多个方面，包括核心肌群、下肢肌群、上肢肌群以及柔韧性和恢复。以下是一些具体的训练方法和建议：
核心肌群训练
平板支撑：包括标准平板支撑、侧方平板支撑、单腿离地式平板支撑、蜘蛛人式平板支撑、平卧式平板支撑等，每种动作保持45秒到1分钟，重复3到5次。
俄罗斯转体：平躺，大腿垂直于地面，膝盖弯曲成90度，向一侧转体，然后回复起始位置，重复10到12次。
蝎式：俯卧撑姿势，交替抬起膝盖触碰对侧肩膀，每边保持30秒，可增加难度，如脚放在球体上。
后背伸展：保持平躺，双腿伸直抬起，尽量向上伸展，然后缓慢放下。
双腿臀桥：仰卧，脚跟蹬地，抬起髋部使膝、髋、肩成一直线，保持5秒，重复5次。
臀桥交替跨步：交替抬起一只脚，放下，训练髋关节旋转肌和多裂肌。
下肢肌群训练
深蹲：双脚与肩同宽，屈膝下沉至大腿与地面平行，保持背部挺直，每组10-15个，逐渐增加次数。
弓步：一脚向前迈出，膝盖呈90度深屈，另一脚后膝轻触地面，保持几秒后更换腿，每组10-15个。
单腿站立：站立在一只腿上，另一只腿抬起保持平衡，每只脚可坚持30秒到1分钟。
开合跳：双脚并拢站立，跳起时双脚分开，双臂向上伸展，落地时恢复起始位置，每组15次。
抬腿：单腿站立，另一条腿慢慢抬起，保持几秒后放下，交替进行。
上肢肌群训练
俯卧撑：锻炼胸肌、肩肌和手臂肌肉。
引体向上：锻炼背部、肩部和手臂肌肉。
肩部训练：强化肩关节和肩胛骨周围的肌群，如肩部推举、侧平举等。
柔韧性和恢复
拉伸：运动后进行全身拉伸，特别是针对腿部、背部和肩部的拉伸，有助于放松肌肉，减少疼痛和受伤风险。
蛋白摄入：摄入足够的蛋白质有助于肌肉修复和增长。
充足的休息：保证每天有足够的睡眠和休息，有助于肌肉恢复。
其他训练建议
间歇训练：在跑步中交替进行高强度和低强度运动，提高心肺功能和耐力。
重量训练：进行如哑铃深蹲、硬拉等动作，增强肌肉力量和耐力。
斜坡训练：增加斜坡跑步训练，锻炼臀肌、腘绳肌和腓肠肌群，提高跑步表现。
通过上述训练方法，可以全面提升竞速跑步所需的肌肉力量和耐力。建议在制定训练计划时，根据个人体能和实际情况进行调整，并确保训练与休息相结合，以达到最佳效果。
