跑步前的饮食应该以 低脂、高碳水化合物、适量蛋白质和充足的水分为主。以下是一些具体的建议：
提前1小时进食：
食物需要时间来消化，避免跑步时胃部不适。半饱至六成饱是最佳备跑状态。
选择易消化的食物：
如全麦面包、燕麦、香蕉、葡萄、意大利面、包子、馒头、白米、杂粮粥等。
适量补充蛋白质：
可以选择低脂酸奶、鸡蛋或瘦肉，但避免过量摄入，因为蛋白质需要较长时间来消化。
保持水分充足：
跑步前确保充足的水分摄入，可以在跑前数小时内每公斤体重喝5-10毫升的水。
避免高脂肪和高纤维食物：
这些食物需要较长时间来消化，可能会在跑步时引起肠胃不适。
跑步中进食：
一般不建议在跑步过程中进食，因为此时胃肠道处于亢奋状态，进食容易引起胃肠道功能紊乱。
跑步后进食：
跑步结束后不要立即进食，应等待至少1小时让身体逐渐平静下来。跑后的正餐仍是以碳水为主，补充身体在跑步中消耗的糖原，建议多吃一些蔬菜水果，补充膳食纤维有助于消化，并且适量补充蛋白质。
示例餐单
早餐：全麦面包、鸡蛋、一杯低脂牛奶
跑前小吃：一根香蕉或一小把坚果
跑步：根据跑步时间和强度进行
跑后餐：一份全麦三明治（含蔬菜、蛋白质和少量碳水化合物）和一杯水或运动饮料
通过以上饮食安排，可以确保跑步前身体有足够的能量和水分，避免运动中的不适，并在跑步后迅速恢复体力。
