跑步前可以通过以下方法来拉长腿部肌肉：
动态拉伸
大腿前侧肌肉：两脚略微分开，交替单腿站立，然后一只手拉着同侧脚尖向上提，提至大腿前侧有牵拉感即可。
大腿后侧肌肉：两脚分开，大约是肩宽的1.5倍，手臂伸直俯身交替勾脚尖即可。
大腿内侧肌肉：盘坐在瑜伽垫上，脚掌相对，两手抓住脚脖，两手肘放于膝盖正上方，不断地通过手肘下压还原腿部即可。
髂腰肌：身体呈弓步位，后腿的小腿贴实垫面，两手置于前腿的大腿根，做前后推进的动作即可。
小腿后侧肌肉：上半身俯身手臂伸直扶墙，腿伸直，脚跟着地做勾脚尖的动作即可。
静态拉伸
小腿后侧拉伸：双手扶墙站立，一腿向前弯曲，另一腿向后伸直，后脚跟着地，身体重量放在前脚上，不要塌腰，感受小腿后侧的拉伸感，保持30秒，换另一侧进行，重复做两组。
大腿前侧拉伸：身体站立，也可以一只手扶墙保持平衡，另一只手抓住后脚踝向臀部方向拉，保持20-30秒，换另一侧腿，重复做两组。
大腿内侧拉伸：双脚分开成弓步姿势，重心缓慢下移，拉伸腿往侧面伸展，大腿和小腿保持成直线状态，感受大腿内侧的拉伸，每侧维持30秒，重复两组。
大腿后侧拉伸：站立，将一条腿向前迈出一步，另一条腿向后弯曲，脚跟着地。然后慢慢向前倾身，将身体重心移到前腿上，感受到后腿大腿后侧肌肉的牵拉感。保持这个姿势30秒钟，然后换另一条腿重复，各两组。
臀部拉伸：右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉。保持15到30秒，然后换腿。
其他辅助方法
高抬腿：笔直站立，抬头挺胸，左右腿快速交替，并且尽量抬高腿部，尽可能到自身的极限。每次都要做20秒左右，起码要做两次。
开合跳：四肢要张开，起跳落地要控制有力，脊椎保持自然直力。起跳要根据自己的实际情况出发，尽力就好不要太猛，不然还没开始跑步就已经受伤了。而且这个动作也是要做20秒左右两次就好。
原地快速小跑：腰背挺直，脚步要快，手臂自然摆动。两腿分开，宰割在前一个在后，签退要弯曲，后脚跟放在地上：要让小腿感觉有拉伸感，每次保持15到30秒就可以了，然后换腿动作同上。
通过以上方法，可以在跑步前有效地拉长腿部肌肉，提高肌肉的延展性和灵活性，从而降低跑步过程中受伤的风险。
