跑步和跳绳运动可以帮助燃烧热量和脂肪，从而改善肩膀的肌肉堆积症状，有助于练宽肩膀。此外，还可以通过以下针对性的训练方法来进一步塑造肩部肌肉：
哑铃侧平举：
锻炼三角肌侧束，每组8 - 12次，进行3 - 4组。
哑铃推举：
锻炼三角肌前束和中束，每组8 - 12次，进行3 - 4组。
过顶推举：
使用杠铃，落点在锁骨位置，上举时手臂不要完全伸直，每组5 - 10次，进行3 - 4组。
单臂哑铃推举：
两臂交替推举哑铃，大臂不要下沉到水平位置以下，每组4 - 12次，进行3 - 4组。
坐姿前平举：
后背贴凳，手背始终朝上，每组5 - 12次，进行3 - 4组。
俯身Y字伸展：
身体与地面呈30°至45°角，双臂伸直，双手握拳，大拇指朝前上提手臂至与身体呈Y字，保持10秒，共3组。
靠墙划臂：
手臂贴墙提起，过程中手臂始终贴紧墙面，每组20次，共3组。
靠墙俯卧撑：
面向墙壁双手撑墙，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，保持12秒，共3组。
跪姿释手俯卧撑：
双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，保持8秒，共3组。
除了上述训练外，饮食调整也非常重要，要保证摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，以促进肌肉生长。同时，保证每晚7 - 9小时的高质量睡眠，让肌肉有恢复和生长的时间。
建议制定一个合理的锻炼计划，每周至少进行3 - 4次肩部训练，并且长期坚持，同时注意饮食和休息，以达到最佳的锻炼效果。
