训练腿部跑步力量可以通过以下几种方法：
徒手蹲
徒手蹲是所有动作的基础，可以帮助建立稳健的下肢，适合初级跑者。
原地箭步蹲
这个动作可以锻炼大腿前侧和后侧肌肉群，注意膝盖位置不要超过脚尖。
臀桥
臀桥可以锻炼臀大肌和大腿后侧肌肉群，适合女生。
深蹲跳
在深蹲的基础上增加跳跃动作，主要练习下肢爆发力。
深蹲
深蹲是一种全身性的综合性训练动作，可以有效锻炼大腿肌肉、臀部和核心肌群。
深蹲侧抬腿
加强股四头肌、臀大肌、臀中肌，有助于提高跑步时的稳定性和推进力。
反向弓步
激活臀部、腘绳肌和核心肌群，对关节压力较小。
单腿硬拉
加强背部、核心、腘绳肌以及髋外旋的力量，适合有一定基础的跑者。
弓步走
锻炼大腿股四头肌力量，适合初级跑友。
高抬踢臀跑
增强腘胂肌肉的收缩能力，适合跑后辅助训练。
弹力原地弓步
增强腿部力量，保持身体挺直，有节奏地完成。
相扑深蹲
激活臀部，提升跑步效率，适合有一定基础的跑者。
保加利亚深蹲
提升身体平衡感和核心协调力，适合有一定基础的跑者。
单腿深蹲
挑战自我，强化核心力量，适合有一定基础的跑者。
提踵
塑造小腿肌肉，增强跑步耐力。
跳跃弓步
提升稳定性和协调性，让跑步更流畅。
弓箭步训练
包括原地弓箭步、弓箭步、行进弓箭步和向后弓箭步，适合不同水平的跑者。
宽距下蹲
刺激股内侧肌，有助于平衡股外侧肌，减少膝痛。
仰卧挺髋
增强臀肌和大腿后群肌肉力量。
蹲跳
提高下肢爆发力。
这些训练动作可以根据个人的跑步水平和体能状况进行选择和调整。建议每周进行3-5次训练，每次训练持续30-60分钟，以确保训练效果并避免过度疲劳。
