下跨栏跑步技巧的练习可以从以下几个方面入手：
技术动作要领
起步：双脚踩实起跑线，身体姿势挺直。
起跳：迈出前腿，重心向前，膝盖弯曲，脚踏跨越区外一点，挺胸抬头。
跨越：腿后摆，推离地面，另一腿向前伸出，用自由手臂帮助自己更快跨越。
着地：膝盖弯曲，用前脚跟着地，接下来用另一只脚跨出，保持重心平衡。
落地：双脚着地，用带力量的步伐冲向终点。
起跑至第一栏技术
采用8步或7步起跑法，根据个人习惯选择，起跨腿放在前起跑器上，摆动腿放在后起跑器上。
起跑后积极加速，两腿、两臂协调用力，上体抬起较快，大约在第6步时身体姿势已接近短跑途中跑的姿势。
跨栏步技术
起跨攻栏：从起跨腿的脚踏上起跨点着地缓冲开始，到后蹬结束离地时整个支撑腿的动作。
腾空过栏：身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行，起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度。
下栏着地：摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞，摆动腿在脚掌移过栏架时，起跨腿膝外展，小腿抬平。
栏间跑技术
110米栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，构成栏间跑所特有的节奏。保持高重心姿势，栏间保持高重心姿势，跨栏步技术包括起跨、腾空过栏和下栏着地等动作。
力量与柔韧性训练
加强专项力量训练，以速度力量训练为主，多采用循环练习法，加强柔韧性、协调性、灵活性的练习。
进行核心训练，包括平板支撑、桥式运动和腹部肌肉训练，以加强核心肌群。
节奏与节拍感
进行节拍练习，以帮助在跨栏时把握正确的速度和步伐。
练习跑步节奏，跨越障碍物等方式来提高节奏感。
实战演练
在训练中注重力量、柔韧度和技术的综合提升，逐渐增加难度，从低高度的跨栏开始，逐渐增加高度，迈入更高的挑战。
在比赛前进行实战训练，进行模拟赛场的跨栏练习。
通过以上步骤的练习，可以逐步掌握下跨栏跑步技巧，并在实战中不断应用和优化。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。
