提高跑步上肢耐力的方法包括：
制定合理计划并循序渐进
逐渐增加散步的时间和距离，比如第一周每天散步20分钟，距离为1公里，之后每周增加5 - 10分钟的散步时间和一定的距离。
每周至少安排3 - 5天进行散步锻炼，让身体有规律地适应运动强度，持续提升耐力。
手臂摆动
手臂自然摆动，与步伐协调配合，幅度适中，不要过于僵硬或夸张，这样可以帮助身体保持平衡，也能在一定程度上减轻腿部的疲劳感。
进行间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）可以提高心肺功能和耐力，例如跑100米全速，休息100米慢跑，按自己的能力来。
增加重量训练
重量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和平衡性。例如俯卧撑、深蹲、引体向上等。
逐步增加跑步距离和强度
不要一开始就尝试过长的距离或过高的强度，要逐步增加跑步的距离和强度，让身体逐渐适应跑步的负荷。
力量训练
除了重量训练，还可以进行一些针对上肢的力量训练，如俯卧撑、哑铃弯举等，以增强上肢肌肉的力量和耐力。
正确的呼吸方法
采用腹式呼吸，即吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。呼吸节奏要与脚步配合，一般可以采用三步一吸、三步一呼的方式，或者两步一吸、两步一呼。
科学的训练计划
每周安排3 - 4次的有氧慢跑训练，时间在30 - 60分钟左右，速度以自己感觉轻松为宜。在慢跑过程中，要保持稳定的节奏，不要时快时慢。
丰富训练类型
除了长跑之外，还可以进行间歇跑、节奏跑、冲刺跑、斜坡跑等多种类型的跑步，这样可以让身体感受到不同的压力，适应各种强度的训练，提高身体的综合能力。
纠正跑姿
正确的跑姿有利于改善跑步经济，减少对氧气的消耗，从而提高跑步耐力。跑者需要经常注意纠正跑姿，保持跑姿的正确。
通过以上方法的综合应用，可以有效地提高跑步上肢的耐力。建议在实施训练计划时，注意身体的反应，适时调整训练强度和方式，避免过度训练。同时，保持良好的饮食和休息习惯，以支持身体的恢复和适应。
