跑步前后的瑜伽搭配可以帮助你提高运动表现，增强身体柔韧性，缓解肌肉紧张，并减少受伤风险。以下是一些适合跑步前后的瑜伽体式推荐：
跑步前的瑜伽体式
山式
双脚并拢，大脚趾相触，膝盖伸直但不锁死，收腹挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
这个姿势可以帮助跑步者找到身体的正确站立姿势和重心分布，增强腿部、脚踝和核心的力量，为跑步提供稳定的基础。
幻椅式
双脚与髋同宽，屈膝下蹲，就像坐在一把虚拟的椅子上，同时双手向上伸直。
这个体式能够有效激活腿部和臀部的肌肉，提高肌肉的兴奋性，为跑步时的腿部发力做好准备，并增强脚踝的稳定性。
跑步后的瑜伽体式
下犬式
先四肢着地，膝盖位于臀部正下方，手腕略微超过肩膀，手指分开，然后将臀部向上抬起，双腿和双臂伸直，身体成倒“V”字形。
这个体式可以充分拉伸腿部后侧的肌肉、背部肌肉以及肩部肌肉，缓解跑步后的肌肉紧张和酸痛。
婴儿式
双膝跪地，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，上半身向前弯曲，双手向前伸展，额头贴地。
这个体式能够帮助跑步者伸展臀部、大腿和腰部的肌肉，减轻身体的疲劳感，并让身心得到深度的放松。
前倾式
双脚站立弯腰与臀部齐平，吸气时伸展，然后呼气，弯曲身体，将鼻子朝向膝盖或小腿，手放缓慢向下尽可能触地板上，保持腿部伸直。
蝴蝶式
坐下，双脚脚底相对，双膝向两侧打开，双手握住脚趾，上半身向前倾，保持背部挺直。
这个姿势可以打开臀部，伸展腰大肌、大腿内侧和下背部，有助于缓解跑步后的肌肉紧绷。
半鸽式
缓慢坐在垫子上，弯曲膝盖，将一只脚放在另一只腿的外侧，然后慢慢将身体向前折叠，拉伸腰大肌和髋屈肌。
其他建议
合理安排时间和强度：瑜伽锻炼和跑步训练应呈反比关系。如果跑步里程数和高强度训练增加，瑜伽锻炼则要轻松一些；如果跑步训练比较轻松，瑜伽的锻炼强度和频率则可以增加。控制两者的总体强度和量，避免在一个高强度的跑步周期内还进行严格的瑜伽训练，以免影响身体恢复和发生伤痛。
避免伤害：跑者竞争的天性可能会导致他们在瑜伽练习中过于用力，应避免这种竞争性，确保瑜伽练习的放松和恢复效果。
通过以上瑜伽体式的搭配，你可以在跑步前后有效地进行交叉训练，提升运动表现，增强身体柔韧性，并减少受伤风险。
