热身准备
在进行短跑训练前，一定要做好热身准备，使身体各关节和肌肉都兴奋起来。可以在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，时间不要太长，30分钟左右即可。
发展步长
负重换腿跳：通过负重大腿前后摆动，提高后蹬力量。
负重大步走：增加腿部负荷，提高步幅。
负重跑：全身肌肉参与，提高跑步效率。
负重跳台阶：锻炼腿部力量和协调性。
跑台阶：提高腿部力量和爆发力。
大幅度的跨步跳：要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地，增强步长。
蛙跳：锻炼下半身弹跳能力和大腿肌肉。
单足跳：提高单腿的爆发力和稳定性。
提高摆动幅度和速度
高抬腿跑：上体正直或稍前倾，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，提高摆动幅度。
拉橡皮条高抬腿“车轮跑”：通过橡皮条增加阻力，提高摆动速度。
收腹跳：提高腹部肌肉力量，加快摆动速度。
加强髋关节灵活性和肌肉伸展性
高抬腿跑：提高髋关节灵活性。
蛙跳：增强腿部肌肉伸展性。
侧踢：提高韧带和身体素质。
提高肌肉快速收缩速度
高速、大幅度摆动腿前后摆动练习：在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
加快脚掌着地速度练习：尽可能地缩短腾空时间。
快速摆臂摆腿练习：要求腿臂动作协调进行。
起跑训练
站立式起跑、 转身式起跑和 行进间起跑：改变起跑姿势，提高起跑反应速度。
韧带训练
压韧带：增强关节的稳定性和灵活性。
深蹲
练习腿部肌肉爆发力。
其他辅助练习
原地摆臂练习：体会和掌握摆臂正确技术，提高跑速。
小步跑：体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术。
后蹬跑：增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术。
通过以上方法的综合训练，可以有效提高短跑的步长能力。建议在训练中根据个人特点和需求，有针对性地选择练习手段，并注意保持训练的持续性和系统性。
