跑步前的拉伸动作应该包括以下几个方面：
臀部拉伸：
一边做15次，注意背部要挺直，腿部抬起旋转，以达到好的拉伸效果。
大腿后群和小腿的牵拉：
伸出的前脚脚跟要着地，后腿保持弯曲，这个动作左右各做15次。
大腿前面肌肉和全身的牵拉：
手臂尽量向上伸展，感觉身体从胸廓到腹肌的旋链都延展开，每边做15次。
动态牵拉：
提高神经肌肉的兴奋性，调动心肺系统和呼吸系统，让身体逐渐进入运动状态，减少拉伤的可能性。
踢腿动作：
站立时将一条腿摆向外侧，在另一条腿前摆向身体的另一侧，每条腿重复十次后换另一条腿。
踢臀动作：
挺直站立，一边向前走，一边将脚跟踢向臀部，每踢一下换一边，每边重复十次。
踢毽式：
将左腿提起膝盖弯曲向外，右手轻拍左脚内侧，手掌不向前翻，一边重复十次后换另一边。
剪蹲行走：
大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后，后膝垂向地面，身体重心降低，上身保持直立，收紧腹部肌肉，每迈一步换一边，每边重复十次。
肩部肌肉和腿部的拉伸：
前弓步压腿可以拉伸腿部的肌肉，一般2分钟左右，然后做伸展运动，使肩背部的肌肉更加放松。
韧带拉伸：
可以做一个下腰运动或者是直接一字马来拉伸韧带，循序渐进地进行。
按摩：
跑完步后对腿部进行按摩，特别是小腿肚子，有助于放松肌肉，避免形成肌肉块。
在进行拉伸时，应注意以下几点：
拉伸的强度应适中，避免过度用力导致损伤。
每个拉伸动作保持20秒左右，让肌肉充分舒展开来。
拉伸时保持均匀的呼吸，避免憋气。
重点拉伸大腿、小腿部位的肌肉，以达到最佳的热身效果。
通过以上步骤和技巧，可以有效预防跑步过程中的肌肉拉伤，提高运动表现。
