跑步前的拉伸可以帮助放松肌肉、提高心率、体温及血流量，从而预防跑步期间出现韧带拉伤等现象，并减少跑步后的肌肉酸痛。以下是一些跑步前的拉伸动作：
坐姿，双腿尽量向外分开，背部挺直，双手置于体前，呼气并向前屈体，感受双腿内侧的牵拉，然后吸气还原。
俯身，双腿前后分开至前侧腿弓步（注意膝盖与脚尖方向一致），后侧腿伸直，上半身上屈，双手位于肩部下方撑地，保持背部挺直，下压臀部。
坐姿，双臂尽量向外打开，勾脚尖，背部挺直，双手与体前触地，上半身前倾并下压，双臂随着身体动作向前移动，做到自己的最大幅度即可。
双脚打开比肩略宽，双手置于身体后侧，上半身向前俯身并下压，感受双腿后侧的牵拉，动作过程中双腿始终保持伸直。
双脚打开比肩略宽，保持双腿伸直，上半身向前俯身并下压，双臂于体前下垂，根据自己能力下压时让手或者手肘触地。
双腿前后分开并伸直，前侧脚跟着地，后侧脚掌着地，俯身，双手置于前方腿内侧，向下屈体下压至自己最大幅度然后起身。
自然站立，向前提膝抬起一条腿至大腿与地面平行后再向外侧打开，然后还原并换边。
双腿打开比肩略宽，双腿伸直，上半身向前屈体，双手从双腿内侧绕过并交叉去抱住对侧的腿。
肩关节绕环、左踝关节绕环、右踝关节绕环，臀肌拉伸等。
踢腿动作：站立时将一条腿摆向外侧，在另一条腿前摆向身体的另一侧，每条腿重复十次后换另一条腿。
踢臀动作：挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部，每踢一下换一边，每边重复十次。
踢毽式：将左腿提起膝盖弯曲向外，试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不要向前翻，一边重复十次后换另一边。
剪蹲行走：大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后，后膝垂向地面，身体重心降低，上身保持直立，收紧腹部肌肉，每迈一步换一边，每边重复十次。
动态拉伸：如抬腿提踵向前走、膝屈提踵、弓步转身等，这些动作可以帮助拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、腰腹部肌肉，增加髋关节的活动幅度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
静态拉伸：如小腿拉伸、腿筋拉伸、股四头肌伸展、胸部拉伸等，这些动作可以帮助肌肉更加柔软及有灵活性，降低在运动过程中有受伤的风险。
建议每次跑步前花5-6分钟的时间来进行这些拉伸动作，每个动作保持20-30秒，重复1-2组，以达到最佳的热身效果。
