想要跑步既快又远，可以从以下几个方面入手：
基础训练
初学者应该花一到两个月的时间打基础，每天进步50米，两个月后争取能一口气跑4公里。这样可以确保基础扎实，为后续的进步提供保障。
进入节奏
跑步时要保持呼吸、步伐和摆臂的节奏协调一致，这样身体能够进入节奏，跑步就会变得轻松不费力。
养好身体
保持良好的作息时间和饮食习惯，多吃蔬菜水果和优质肉类，少吃油腻和高热量食物。良好的身体是跑步的基础。
重视肌肉力量
加强腿部肌肉和核心肌肉的力量训练，增强耐力，这样能够跑得更快、更远且更轻松。
练习正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能够帮助你在跑步过程中更好地供氧，提高跑步效率。
速度训练
通过间歇训练、法特莱克训练、跨步训练、斜坡冲刺训练、节奏训练和乳酸阈训练等方式提升速度。
长跑训练
每周安排一次长跑训练，以最大心率的70%进行，主要锻炼耐力，增强有氧适能。
力量训练和增强式训练
进行力量训练和增强式训练，提高肌肉力量和爆发力，提高跑步效率。
交叉式训练
通过自行车、游泳、水中漫步等交叉训练项目，提升身体整体素质，减少受伤风险。
建立跑步毅力和耐力
持续进行跑步训练，每周增加一些跑步训练次数和距离，逐步提高跑步能力。
正确的跑步姿势
跑步时身体稍微前倾，保持臀部稳定，手臂弯曲成90度角推动身体向前，减少不必要的能量浪费。
合适的装备
选择合适的跑鞋，减少脚部冲击，提高跑步的舒适度。
心态调整
保持积极的心态，做好热身，坚持训练，逐步提高跑步成绩。
通过以上方法的综合应用，可以有效地提高跑步速度，增加跑步距离。记住，跑步是一项需要耐心和毅力的运动，持之以恒地去练习和调整，你会看到明显的进步。
