要在家里提高跑步速度，可以尝试以下几种方法：
高强度间歇训练（HIIT）
HIIT锻炼可以提高你的跑步速度，减少身体脂肪和提高心肺适应度。具体训练方式是在慢跑前进行一系列动作，每个动作30-60秒，约3-4组，之间休息一分钟。
MAF180训练法
这种方法是用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率（HRmax），然后HRmax再减10就是最小心率（HRmin）。跑步时把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。这种训练法的好处是能够最大程度避免跑步中因肌肉疲劳、动作不规范、动作变形引发的伤病，并且能逐步提升心脏泵血能力、单位血液携氧能力及运动中代谢脂肪供能的效率。
提高步频
根据研究，步频由168每分钟提升至182每分钟意味着跑步离地距离由约9.2cm下降至约7.2cm，从而提高跑步效率。可以通过有意识地加快步伐频率来进行训练。
改善跑步姿势
保持身体微微前倾，步伐适中，手臂自然摆动，减少不必要的能量消耗。良好的跑步姿势可以提高跑步效率，减少受伤风险。
进行针对性训练
如短跑冲刺、间歇跑、爬坡跑等，这些训练可以提升腿部的爆发力和耐力，从而提高跑步速度。
呼吸节奏
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，可以避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利，同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑前热身和跑后拉伸
做好热身可以有效避免出现痉挛和受伤，提高跑步效率。跑后拉伸可以放松肌肉，减少肌肉紧张和僵硬，提高肌肉的柔韧性与灵活性。
增加跑步频次
如果之前每周只跑1-2次，可以增加到每周2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。
利用身体力学
尝试专注于脚踝背屈，在跑步中将脚趾朝着小腿移动或弯曲脚踝，这样可以减少落地脚与地面的接触时间，脚步越轻，跑得就越快。
通过以上方法，你可以在家中有效地提高跑步速度。建议定期记录训练数据，并根据自己的身体状况调整训练计划，以确保训练的安全和有效性。
