跑步想要练臀部黄金动作，可以尝试以下几种方法：
徒手半蹲
两脚分开与肩同宽，脚尖冲前，腰背挺直，下蹲到90°。
宽距半蹲
两脚分开大一些，脚尖向外45°，蹲下去到90°起来。
保加利亚蹲
臀部做到支撑物的边缘，双脚向前伸直，单侧腿支撑起身，脚背放到支撑物体上，双手掐腰，身体前倾，膝盖微弯曲，臀部发力，吸气下落，吐气还原。
驴踢式
四肢着地，跪在地面，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方，大腿与地面垂直。先将左腿向后抬起并伸直，与身体成一条直线，然后再恢复原始姿势。完成一定次数后，换右腿练习。
蚌壳式
先以右侧身体侧躺在地面，右手支撑着头部，双腿并拢，膝盖弯曲略微向前，脚底与背部在一个平面内。然后将左腿向外张开，达到最大幅度后再恢复。完成15次之后，左右侧身体交换练习。
臀桥
平躺在地面，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚完全贴着地面。将臀部向上抬起，直到膝盖与肩膀在一个平面内。保持这个姿势15秒钟再恢复姿势。如此重复练习。
单腿硬拉
双腿站立预备，单腿微弯，另一条腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地面平行。回到站立姿势，每条腿各做2-3组，每组12次。
侧卧抬腿
侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。每侧腿各做2-3组，每次抬起30秒。
单腿臀桥
上半身平躺在瑜伽垫上，一条腿弯曲、另一条腿伸直。运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线。如果弯曲腿以脚跟着地可以增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。每条腿做2-3组，每组6-12次。
弹力带后踢
弹力带的一头绑在固定物上，单脚的脚后跟套上弹力带。右脚用力往后踢，同时保持右脚弯曲，踢完后马上收回来，重复踢10到12次，然后换另一只脚来踢，一共做3到5组。
这些动作可以帮助你锻炼臀部的肌肉，提高跑步表现并减少膝盖伤害。建议每周进行2-3次针对性的臀部训练，每次训练持续20-30分钟。
