跑步后的拉伸热身动作主要包括以下几种：
开合跳
双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
跳跃时，双脚向外打开，同时双手向上伸直在头顶击掌，然后迅速跳回原位。
重复进行1-2分钟，能快速提升心率，让全身都热起来。
弓步走
迈出一步，呈弓步姿势，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖接近地面，然后向前走动，交替双腿进行。
行走20-30米，有助于活动腿部关节，增强腿部力量。
手腕脚踝关节活动
双手握住一只脚的脚尖，顺时针和逆时针转动脚踝，各做10-15圈，然后换另一只脚。
同时，双手手指交叉，转动手腕，同样顺时针和逆时针各10-15圈。
膝关节活动
双腿微微弯曲，双手放在膝盖上，以膝盖为中心，顺时针和逆时针画圈，各做10-15次。
髋关节活动
站立位，一只脚抬起，以髋关节为轴，做顺时针和逆时针的画圈运动，每个方向各做10-15次，然后换另一只脚。
前后垫步
从站立姿势开始，向前迈步，然后向后退步，交替进行，有助于活动腿部关节和肌肉。
垫步高抬腿
在垫步的基础上，抬起膝盖至腰部高度，然后迅速放下，重复进行，有助于提高心率，活动腿部肌肉。
原地左右跳
原地站立，双手放在身体两侧，双脚并拢，然后左右交替跳起，有助于提高心率和活动全身肌肉。
大腿后侧动态牵拉
站立，双手扶墙或椅子，向后拉伸一条腿的大腿后侧，保持15秒，然后换腿。
臀肌动态牵拉
站立，双手扶墙或椅子，向后拉伸一条腿的臀部，保持15秒，然后换腿。
弓箭步跳
从弓箭步姿势开始，跳起，然后迅速落地，重复进行，有助于活动腿部关节和肌肉。
开合蹲跳
从站立姿势开始，双脚并拢，蹲下后跳起，然后迅速落地，重复进行，有助于提高心率和活动腿部肌肉。
大腿前部拉伸
站立，抓住一只脚踝，将脚跟向臀部拉起，感受到大腿前侧的拉伸感，保持15秒，然后换腿。
大腿后部拉伸
站立，双手扶墙或椅子，向后拉伸一条腿的大腿后侧，保持15秒，然后换腿。
臀部拉伸
站立，双手扶墙或椅子，向后拉伸臀部，保持15秒，然后换腿。
髋前部拉伸
站立，双手扶墙或椅子，向前拉伸髋部，保持15秒，然后换腿。
髂胫束拉伸
站立，一只脚交叉放在另一只腿的大腿外侧，用手按压膝盖，保持15秒，然后换腿。
弓步小腿拉伸
从弓步姿势开始，将前腿伸直，后腿保持弯曲，感受小腿的拉伸，保持15秒，然后换腿。
小腿拉伸
面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手撑墙，将一只脚的后跟尽量向后抬起，保持腿部伸直，感受小腿后侧的拉伸，持续30-60秒后换另一只脚。
腰部侧弯拉伸
站直，双手向上延展，然后向一侧弯曲，保持动作，感受到侧腰的拉伸，在另一侧重复这个动作。
这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛，减少运动后的疲劳感，提高身体的柔韧性和灵活性。
