跑步不进步时，可以尝试以下方法：
确认瓶颈期的原因
首先，要找到为什么会停滞不前。跑步的成长本来就是起伏的过程，不是每一天都有成绩的。可能需要休息一下，或者尝试新的训练方法。
增加训练多样性
既然身体适应了同样的训练节奏，那就需要制造一点“新鲜感”。可以尝试增加间歇跑训练、跑坡训练和力量训练，这些都有助于提高跑步能力。
注意休息与恢复
跑步的进步不光是“跑出来”的，休息和恢复同样重要。适当降低训练量，给身体几天休息，或者进行轻松的有氧运动，比如快走或骑车，让身体恢复。保证每晚7-8小时的睡眠，也是非常重要的。
设立新的小目标
很多时候感觉停滞，是因为跑步中的动力不足了。可以设立新的小目标，比如每周完成一个特定的距离或时间，这样可以提高动力和成就感。
循序渐进
不要一开始就想跑多快多远，坚持一段时间，自然就会好起来。可以从慢跑开始，逐步增加跑步的时间和强度。
掌握正确的跑步姿势和呼吸
正确的跑步姿势和呼吸搭配可以减轻多余的能量消耗，从而提高跑步效率。
增加娱乐休闲因素
比如边跑边听音乐、小说等，分散注意力，就不会觉得跑步那么枯燥，也能提高跑步的积极性。
科学训练
可以采用等距离间歇性训练、下坡跑、顺风跑等方法，提高速度和耐力。
改善热身和核心肌肉
每次训练都应该从热身开始，合理的热身可以加强身体薄弱的区域。同时，加强核心肌肉的训练，尤其是臀部、腿后侧的肌肉，可以提高跑步经济性。
心理调节
保持积极的心态，相信自己能够克服困难。可以尝试进行冥想、深呼吸等放松训练，缓解压力，提高跑步时的专注力。
通过以上方法，可以逐步突破跑步的瓶颈期，实现进步。记住，跑步是一项需要耐心和毅力的运动，不要急于求成，持之以恒地去完成训练计划。
