头部姿势
保持头部自然中正，双眼平视前方。
想象头顶有绳子向上提拉，保持颈椎自然生理位，使呼吸更顺畅。
身体前倾
从脚踝处微微前倾，角度约5 - 10度。
利用身体重力产生向前动力，注意不要从腰部前倾，保持像走下坡路那样的姿势。
手臂摆动
手臂自然弯曲成90度，以肩膀为轴，前后贴近身体两侧摆动。
前摆不过身体中线，后摆用力向后伸展，保持有节奏的摆动。
步伐频率和步幅
加快步伐频率，缩短步幅。
小步幅高频率可以减少身体在空中停留时间，降低受伤风险。
脚部落地
尽量用脚掌中部或前部着地，避免脚跟先着地。
这样可以利用脚部弹性缓冲地面冲击力，减轻关节负担。
核心收紧
保持核心收紧，身体保持挺拔成一条直线。
肩部放松而稳定，以肩为轴前后摆臂。
脚掌和踝关节
落地和拉起时脚掌要垂直于地面直上直下，不能有晃动。
注意不要刻意垫脚，小腿放松落地。
躯干挺拔
躯干是身体的中轴，保持挺拔可以提升呼吸效率、跑步经济性，还能降低下背痛、脖子痛、肩膀痛。
单腿训练
针对性的单腿力量训练和稳定性训练可以提升下肢的刚度，强化身体结构的抗载能力。
小腿的折叠提拉
通过小腿的折叠提拉来送髋，增加跑步的效率。
避免步幅过大
注意挺直后背，达到有效步频，避免对脚跟造成强烈冲击。
直背前倾
轻微前倾的力量应该来自于脚踝而不是腰部，保持笔直的姿势。
提高步频
步频指的是每分钟步伐的数量，提高步频可以减少着地时对于下肢的冲击力和受伤的可能性。
保持向前的动力
脚尖向前，避免“内八”或“外八”，保持身体平衡。
避免跳跃着奔跑
将力量消耗在向上运动中，保持轻盈的落地姿势。
通过以上练习，可以逐步改善和优化跑步步姿，提高跑步效率和减少受伤风险。建议在训练时选择适合自己的方法，并持之以恒地进行练习。
