跑步久了快速补水的方法如下：
赛前补水
在比赛或长跑前2-3小时，喝足量的水，建议涂抹一些电解质饮料，以确保体内的钠、钾等重要矿物质水平。
跑步过程中
早期补水：跑步30分钟后建议开始喝水，每15-20分钟饮用120-240毫升的水。
后期补水：如果跑步时间超过1小时，推荐每15-20分钟饮用120-240毫升的水，并且可以选择添加电解质的饮料。
少量多次：建议每隔15-20分钟，喝一小口水，约100-150毫升，避免一次喝太多导致胃部负担过重。
选择适合的水温：最好选择常温的水，过凉的水可能刺激肠胃。
赛后补水
完成跑步后，立即补充失去的水分和电解质，可以选择水或含电解质的运动饮料，适量补充。理想的饮水量为所有失去的液体加上500ml。
补水方式的选择
水：简单易得，成本低廉，适合日常补水。
运动饮料：在长时间剧烈运动后，运动饮料能够快速补充流失的电解质。
自制饮料：可以尝试将水与柠檬汁、少量盐和蜂蜜混合，既能解渴又能补充电解质。
其他建议
使用随身携带的水具，如水壶或水袋背包，方便补水。
如果运动强度较大或持续时间较长，可以考虑补充含有电解质的运动饮料，以帮助恢复体内电解质平衡。
通过以上方法，可以在跑步过程中有效地补充水分，保持身体的水分平衡和电解质平衡，从而提高运动表现和减少疲劳感。
