长时间跑步前的热身运动应该包括以下几个关键步骤：
弓步压腿
左脚向前跨出一大步，整个脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上半截身体直立，双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作。
腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次。
膝关节运动
两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上，做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节。
脚腕运动
两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。
原地跳
左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。
头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向左左侧、向右右侧，后2个八拍头部分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
扩胸运动
左脚向左伸展，与肩膀宽度相同，双手与地面平行，手臂弯曲。1-2拍两臂胸前平曲后振，手掌向下，3-4拍伸直双臂，手掌向上，5-6拍将双臂举到身体旁边，手掌向前，6-8拍垂下双臂，手掌向后移动。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每拍的手掌方向，动作协调，给予适当的力量。
肩部运动
左脚向左伸展，与肩膀宽度相同。左右手指自然收拢放置在肩膀上，前4个8拍围绕手部顺时针旋转2次，后4个与8拍相反。
两手叉腰旋腰
活动腰部，跑步时运动幅度大，做好腰部运动，预防腰部扭伤，能够更好地支配身体协调。
高抬腿
两条腿交替抬腿，移动臀部关节。长时间不动或一次跑很远的话，髋关节会酸痛。
活动踝关节
单脚站立，一条腿抬起，然后用脚尖画圆圈，目的是为了活动踝关节，一只脚画10个圆圈，然后换一只脚做。
大风车摆臂
双手转圈，让肩关节活动开，减少肩峰之间的摩擦。
扭腰腹
双手上摆至胸口，左右扭动，带动腰腹扭转。
小跳（类似跳绳）
活动小腿和踝关节，建议次数/时间：30秒。
开合跳
激活臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉；建议次数/时间：30秒。
流瑜伽
15分钟1-2级流瑜伽，延长脊柱，拉伸腿部后侧等，激活需要用的肌肉。
小碎步短跑或原地跑步
在跑步以前可以使用小碎步短跑，或者原地跑步，在热身的过程中可以起到疏通经络的作用，也能够起到活血化瘀的功效。
这些热身动作可以帮助你预防运动损伤，提高肌肉的温度和灵活性，从而让你在跑步过程中更加舒适和安全。建议你在每次长时间跑步前都进行这些热身运动，以确保最佳的运动表现和健康。
