要提高跑步时的柔韧性，可以采取以下几种方法进行训练：
定期进行拉伸练习
低位起跑式（变体）：这个动作可以打开髋屈肌，强化和平衡腿部前侧的四头肌，伸展髋外侧，对膝盖的健康十分重要。
战士I式：这个动作有助于拉伸身体两侧，注意把握好膝盖的角度，不可把身体压在膝盖上。
战士III式：这个动作可以拉伸腘绳肌，训练平衡和专注力，要求髋部摆正，避免一边高一边低。
单腿鸽王式（变体）：这个动作可以深度伸展大腿外侧的髂胫束和髋部回旋肌，缓解跑步后的膝外侧疼痛。
快乐婴儿式：这个动作可以放松腰部、内收肌和腘绳肌，促进双腿恢复疲劳。
侧压腿和行进间正踢腿
侧压腿：左腿侧伸，右腿全蹲，左手扶于左膝，右手扶在右膝，做下振动作，然后两腿交换练习。
行进间正踢腿：上体直立，两臂侧平举，大腿上一步，右腿用力上踢，右脚落地后前进两步，左脚上踢，两腿在行进间交换练习。
体前屈和行进间侧踢腿
体前屈：两脚与肩同宽，两臂自然上举，上体前屈，用手指或手掌触地，逐渐加大振幅，反复数次。
行进间侧踢腿：两脚并立，两臂侧平举，左脚上步转体90度，左臂上举，手心向上，右臂腹前屈臂，手心向下，同时踢右腿，下落，右腿再上半步转体踢左腿，动作相同，方向相反。
原地栏上绕环和前压腿
原地栏上绕环：栏高90厘米，左腿从栏上往前绕，右腿跨栏座绕环，左腿背对栏架绕回，右腿跨栏座绕回，换腿完成数次。
前压腿：一腿半蹲，另一腿前伸勾脚，两手按于前伸腿的膝盖或双手抓住前伸腿勾起的脚掌，上体做下压动作，两腿交换练习。
弓步压腿和肩绕环
弓步压腿：两腿前后开立成弓步姿势，同侧臂扶膝异侧臂扶髋，身体往前下方振动，两腿交换练习。
肩绕环：两脚与肩同宽，两臂置于两侧不同，一肩向前向后做绕环，连续做数次后，换另一肩做，也可双肩同时向前，向后绕环。
合理选择训练时间
最好选择在下午或晚上进行柔韧训练，因为这时体温较高，肌肉和关节更柔软，训练效果更好。
辅助方法
在练习柔韧时，可以结合静耗、精神意念和助力压腿等方法，以提高训练效果。
结合抗阻训练
除了拉伸练习外，还可以加入一些抗阻训练，如深蹲、硬拉等，以进一步改善柔韧性。
通过以上方法，可以有效地提高跑步时的柔韧性，减少受伤风险，并提升运动表现。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。
