跑步时落脚靠前可以通过以下方法来练肌肉：
注意落脚点：
在跑步过程中，要确保落脚点在重心以下，这样可以避免过度跨步。前脚掌会自然地先落地，然后后脚跟再落下。这种落地方式不需要刻意前脚掌落地，而是通过调整大腿后侧肌肉的发力来实现。
放松小腿和脚踝：
在落地后，小腿和脚踝应保持放松，不要用力蹬地。利用足弓的弹簧性自然落地，再起来时依靠大腿后肌的提拉，这样可以避免足底筋膜炎和跟腱炎。
练习小马踮步：
进行知觉训练，如小马踮步，可以帮助你在跑步时更好地感知和控制脚部的落地方式。通过反复练习，可以逐渐养成大腿后肌发力、小腿和脚踝放松的习惯。
调整跑步姿势：
在跑步时，可以尝试不同的落脚方式，如前掌跑、全掌跑和后掌跑，并根据实际情况进行调整。这样可以锻炼到不同的肌肉群，提高跑步的效率和舒适度。
加强核心力量：
核心肌群在跑步中起着稳定身体和提供动力的作用。通过加强核心力量训练，可以提高跑步姿势的正确性，从而减少受伤的风险。
通过以上方法，可以有效地锻炼腿部肌肉，特别是大腿后侧肌肉，并改善跑步姿势，提高跑步效率和舒适度。建议在训练过程中，保持耐心和一致性，逐渐适应并掌握这些技巧。
