跑步前的上肢热身可以通过以下步骤进行：
充分打开上肢和胸廓
先做3次小幅度扩胸，再做一个较大幅度扩胸并充分伸展胸廓，不要耸肩，配合呼吸，伸展时缓慢吐气，到终末端时可以维持3-5秒，做8-10次。
激活胸廓以及大腿后侧的肌肉
在行进间边走边做，一只脚全脚掌着地，另一只脚后跟着地落于在做动作过程中感受缓慢的牵伸，可减少在跑步过程中出现大腿后侧拉伤的概率，左右侧做完算一次，做8-10次。
激活髋关节
模拟跑步运动中对髋关节屈伸的要求，左右侧做完算一次，做10-12次。
激活大腿前侧的肌肉
单脚支撑，同侧手伸展，对侧手抓对侧脚踝进行纵向伸展，伸展时踮脚，可以想象自己像一张弓被拉开，感受大腿前侧肌肉的动态牵拉，左右侧做完算一次，做10-12次。
激活踝关节
模拟跑步中的脚步节奏，屈髋屈膝，双脚尖点地，快速踏步，手臂跟随自然摆动15-20秒，做2-3组。
此外，还可以进行一些其他的热身动作，例如：
手臂侧向伸展
身体站立，腰背挺直，左侧手臂向着身体右侧伸直。右侧前臂屈肘贴于左侧手臂肘部，保持牵拉15秒。下放手臂，再换右侧手臂伸直，并用左侧手臂辅助牵拉，保持15秒，如此交替连续做3组动作。
手臂上举伸展
身体站立，腰背挺直，将两侧手臂举高。双手手指交叉，并向上翻转手腕，直至手臂完全伸直。保持姿势不动，坚持10秒，再下放手臂回位，连续做4组动作。
前弓步压腿
身体站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸直，右脚脚尖撑地。身体略微前倾，双手交叉贴于左侧大腿位置，收紧腹部，将背部挺直。开始向前向下运动，持续15秒后回位。再换右腿向前迈步、左腿向后伸直做动作，持续15秒，如此交替连续做4组动作。
侧向弓步压腿
身体站立，双脚向着两侧分开，屈膝下蹲至最低位。左脚踩稳地面，右腿向一侧伸直，并用右手撑住地面。将左侧前臂贴于大腿，开始向着身体左侧方向发力，持续15秒。再换右腿屈膝撑地，左腿伸直，做同样的动作，持续15秒，如此交替连续做4组动作。
单侧前踢腿
身体站立，双腿并拢，左手叉腰，右侧手臂向上举高伸直。躯干保持稳定，核心收紧，屈髋向左前方俯身，随后依次向右侧过渡，直至最大幅度后，回到起始姿势。完成规定的次数或时间后换对侧进行。
通过这些热身动作，可以有效提高上肢和全身的温度和灵活性，减少跑步过程中受伤的风险，并提升运动表现。
