要简单训练跑步，可以遵循以下步骤：
热身和拉伸
在跑步前进行5至10分钟的热身，包括慢跑2至4分钟和快走结合伸展运动。
跑步后进行3至5分钟的放慢速度的跑步或走，同时进行上肢放松活动。
跑步姿势和技巧
跑步时上半身体略微前倾，膝盖保持较低位置，手肘在体侧收紧。
保持头部正直，肩部放松，避免含胸。
臂与手保持自然摆动，前摆时大臂略直，肘部贴于腰际，后摆时稍向外。
躯干保持直立，避免左右摇晃或上下起伏太大。
腰部保持自然直立，适当紧张肌肉以维持姿势。
大腿和膝用力前摆，避免侧向动作。
脚掌落在身体前约一尺的位置，避免跟腱受力过大。
步频和呼吸
注意跑姿，保持适合自己的呼吸节奏，比如腹式呼吸。
掌控好摆臂步频与呼吸之间的节奏，以保持轻松跑完。
强度和速度
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加跑步时间和强度。
可以采用快慢结合、走跑交替的方法，根据个人体能逐步增加跑步距离。
力量训练
每周进行1-2次的力量训练，如深蹲、弓步、跳绳等，以提高跑步效率。
心理和记录
记录跑步的方式、路程、时间、体重和心率变化，增加信心和动力。
根据自身感觉调整跑步时间和强度，避免过度疲劳。
恢复和休息
确保每晚睡眠至少七小时，合理饮食，运动后两小时内进餐。
通过以上步骤，可以逐步提升跑步能力，同时降低受伤风险。建议每周至少跑步3-5次，每次20-30分钟，逐渐增加训练强度和距离。
