瘦子在跑步时，可以遵循以下建议来提高减肥效果：
控制跑步时长：
建议单次跑步时长在40分钟以上，以时间而非距离为标准。太短的时长消耗的热量较少，而跑步速度过快可能会导致提前结束跑步。
保持适当频率：
每周跑步3-5次为佳，注意给身体留出恢复时间。如果晨起后静息心率变高或感到疲劳，可适当降低频次或减少距离。
控制跑步速度：
跑步速度以不影响正常交流为宜，可以使用心率设备监测有氧心率区间（通常在最大心率的65%到85%之间），以保持燃脂效果。
采用快慢变速跑：
交替进行快跑和慢跑，比如快跑一分钟，慢跑五分钟，这样可以更有效地促进血液循环和热量燃烧。
注意跑步姿势：
避免脚跟先着地，以脚尖接地快跑，减少对关节和骨骼的影响。保持身体微微前倾，避免大幅度跨步。
小步慢跑：
小步伐跑步可以减少对膝盖的冲击，提高效率，并协调脚踝、膝盖和臀部的运动。
热身与拉伸：
跑步前后要做好热身和拉伸，预防运动伤害，提高运动表现。
保持水分充足：
跑步时身体会大量出汗，因此要确保充足的水分摄入。
饮食搭配：
跑步减肥的同时，要注意饮食的搭配，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，保持饮食均衡。
设定明确目标：
明确减肥目标，制定详细的跑步计划，保持动力和方向。
通过遵循以上建议，瘦子可以更有效地通过跑步来减肥。记住，减肥是一个长期的过程，需要持之以恒和合理的生活方式调整。
