为了在中考长跑中取得好成绩，以下是一些平时训练的建议：
耐力训练
选择有氧运动如跑步、骑车、游泳等，每次至少进行30分钟，以提高心肺功能和耐力。
速度训练
在耐力训练的基础上，进行适量的速度训练，如间歇跑、变速跑等，以提高长跑的速度。
力量训练
进行适量的力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，以增强腿部肌肉力量，提高跑步效率。
柔韧性训练
进行柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，以增加关节灵活性和肌肉伸展性。
心理训练
保持积极的心态和良好的情绪，通过心理暗示、放松练习等方式来提高自己的心理素质。
技术训练
原地摆臂练习，提高摆臂的协调性和节奏感。
扶墙高抬腿练习，改善跑步姿势和脚着地方式。
高抬腿跑练习，提高大腿抬高的幅度和频率。
行进间单腿小跳和直腿跳练习，增强髋关节和脚踝的灵活性和力量。
后蹬跑练习，提高后蹬力量和前摆腿的积极性。
小步跑接快速跑和高抬腿接加速跑练习，提高跑步的连贯性和加速能力。
呼吸训练
练习三步一呼、三步一吸的呼吸节奏，随着跑速加快和疲劳出现，可以适当调整呼吸频率。
模拟测试
在考试前进行模拟测试，以适应考试环境和节奏。
注意事项
在训练过程中，要注意避免受伤，选择合适的场地和装备，保持合理的跑步姿势。
通过以上训练方法，可以有效提高中考长跑的成绩。请根据自身情况合理安排训练计划，并注意休息和恢复，确保在考试中能够发挥出最佳水平。
