在跑步中，向上提拉主要是为了增强腿部肌肉的力量和灵活性，以及提高身体的平衡能力。以下是一些有效的跑步提拉方法：
单脚点地上拉
以关键跑姿站好，单手扶墙，腾空脚反复点地上拉。注意上拉是主动从地面拉起脚掌，点地应是被动让脚自由落回地面。
交换支撑腿重复练习。
当扶墙上拉练习熟练后，可以试着不用墙面支撑，纯粹靠自己的力量保持平衡。
两臂分开，撑在墙上
一只腿在前面，一只腿放后，前腿弯曲，后腿伸直，两腿均伸直向前，后跟着地，感觉小腿肌肉有拉伸感，坚持20秒，再换腿。
交替抱膝
两侧交替30秒，这个动作可以用来激活臀大肌，让腿部腘绳肌升温进入工作状态。动作很简单，不过需要注意在膝盖上抬的同时，用双手抱住它并向上提拉一下，达到更好的激活效果。
股四头肌拉伸
两侧小腿交替向后弯曲抬起，同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉，以达到充分拉伸大腿股四头肌的作用，同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。
动态牵拉
脚尖走路和脚跟走路可以分别活动小腿三头肌和胫前肌。
臀大肌动态牵拉：一条腿屈髋屈膝，双手抱住抬起的这个腿的小腿部分用力，尽量将膝关节靠近胸口部位。
股四头肌动态牵拉：一侧膝关节屈曲向后，同侧手握住该侧脚，尽量将脚贴近臀部。
臀中肌动态牵拉：一侧髋关节外旋屈曲，双手抱住小腿部分向上提拉。
腘绳肌动态牵拉：一侧膝关节伸直抬高，另一侧手向前抬平，用抬起的腿去碰对侧的手。
弹力带小腿提拉
把弹力带固定在双脚的足部，核心收紧，双手叉腰；呼气时，一腿支撑，一腿做向上提拉的动作，尽量折叠小腿；如果在提拉的最高点稍作停留，感受大腿后侧的腘绳肌发力更好。
单腿臀桥
仰卧在地面，一腿弯曲，脚跟着地支撑，另一腿勾脚尖伸直；呼气时腹部、臀部收紧，将髋部尽量向上顶至膝、髋、肩呈一直线，吸气时还原动作，左右两侧身体交替进行。
这些方法可以帮助你在跑步前进行有效的热身和拉伸，提高运动表现，并减少受伤的风险。建议在日常训练中结合这些方法，以达到最佳的锻炼效果。
