对于跑步基础较差的人来说，以下是一些建议的训练方法：
打下坚实的跑步基础
初学者应该首先注重积累跑步里程，而不是速度。通过慢长跑来提高身体素质，每次训练可以适当变换速度，但必须维持在有氧速度范围内。
最大程度利用速度训练
如果你还没有打好跑步基础，不要尝试速度训练，以免造成受伤。第一次速度训练强度不要太大，之后逐渐增加训练强度，给身体足够的时间去适应。重复400米是最佳的速度训练方式，具体操作是尽最大努力的90%反复跑400米，每两次中间休息60-90秒。随着训练的深入，逐步增加重复次数至每次训练总量达5千米。
节奏跑
节奏跑能提高身体高效代谢氧气的能力，延缓肌肉疲劳感的产生。可以先以比有氧慢跑稍快的速度进行1英里（约1.6公里）重复跑，然后逐渐提高速度延长距离。
目标速度跑
在1万米比赛中，要在前5千米保持或略低于目标速度，比赛后半段要努力保持速度。通过平常训练确定适合自己的目标速度，并以此速度进行训练。
制定合理比赛计划
比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来。制定比赛计划，确保心里对目标成绩有个谱儿，时刻记着目标时间，确保前5千米保持或略低于目标速度，到比赛后半段时，做好心理准备，坚持目标速度。
逐步增加训练强度和时间
初学者应从低强度开始，逐渐增加跑步强度和时间。可以使用计时器来调整跑和走的时间，测心率，写跑步日记记录跑步的方式、路程、时间等，增加跑步的信心和动力。
热身和拉伸
在开始跑步前进行充分的热身运动，包括慢跑、跳跃和适度拉伸，这有助于降低运动中的受伤风险，并全面保护身体健康。
保持恒心和耐心
坚持训练计划，不要因为短期内没有明显进步而气馁。跑步需要时间和持续的努力才能看到效果。
加入跑步社群
约上训练伙伴或加入跑步俱乐部，可以重新点燃对跑步的热爱，并在精神懈怠时获得支持和鼓励。
注意身体反应
在训练过程中，如果出现疲劳或疼痛持续超过三天，应适当减少运动量，避免过度训练。
通过以上方法，你可以逐步提升跑步能力，打下坚实的跑步基础。记住，跑步是一项长期的运动，需要持之以恒的努力和耐心。
