在家代替跑步的运动有以下几种选择：
跳绳：
跳绳是一项消耗热量很高的运动，可以有效减肥，并且对心肺功能和协调性也有很好的锻炼效果。可以在家中进行，一般运动30分钟左右即可。
跳舞：
跳舞不仅可以减肥，还能提升气质。可以选择一些简单的舞蹈光盘，边学边跳，每天坚持一段时间，可以逐渐瘦下来。
爬楼梯：
对于腿部较肥胖的朋友，爬楼梯是一种很好的减肥运动，热量消耗大，还能增加心肺功能。
平板支撑：
平板支撑是一种静态运动，可以在一天中的任何时间段进行，每次10~20分钟，消耗的热量与跑步半个小时相近。
健身操：
健身操是一种有氧运动，随着音乐的韵律动起来，不仅减肥效果好，还能锻炼身体的协调性，使人在运动中感觉不会太疲劳。
贴墙站：
贴墙站虽然动作简单，但能消耗大量热量，维持15分钟到20分钟左右，对减肥和身体健康都有好处。
瑜伽：
瑜伽是一种修身养心的方法，长时间坚持可以达到减肥的功效，对心肺功能和身体柔韧性都有很好的锻炼效果。
动感单车：
动感单车是一种全身锻炼的有氧运动，适合在家中进行，能够克服室外行驶的缺点。
HIIT（高强度间歇训练）：
虽然HIIT通常需要较大的运动空间，但一些适合居家的HIIT动作如俯身登山、深蹲、仰卧卷腹和俯卧撑等，可以在控制噪音的前提下进行。
波比跳：
波比跳是一种复合动作，结合了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练，能锻炼全身70%的肌肉，是一种高效的燃脂运动。
这些运动都可以在一定程度上代替跑步，具体选择哪种运动可以根据个人的喜好、身体状况和运动条件来决定。建议选择至少两种运动方式，交替进行，以达到最佳的锻炼效果。
