科学跑步的每周频率和时长安排如下：
初学者
每周跑步3次，每次跑步时间控制在20-30分钟，配速要轻松舒适，能够正常交谈为宜。
建议选择在周二、周四、周六跑步，这样可以保证每次跑步之间都有一天的休息时间。
中级跑者
每周跑步4-5次，逐渐增加跑步次数和时间，但要注意避免过度训练。
训练安排要更加多样化，包含长距离慢跑来建立耐力基础，通过间歇训练来提高速度素质，再搭配基础跑来维持训练量。
高级跑者
每周跑步5-6次，需要更专业的训练计划，合理分配高低强度训练，科学安排恢复日，并根据重要比赛调整训练周期。
其他建议
热身和拉伸：每次跑步前后要做好热身和拉伸运动，以降低受伤风险。
心率监测：跑步时要关注心率，心率尽量控制在150次每分钟以下，可以佩戴可测心率的手环或者手表进行实时监测。
补水和电解质：跑步过程中大量流汗时，需要及时补水、补充电解质。
跑步姿势：保持头部抬起，双眼平视前方，肩膀自然放松，手臂自然摆动。保持核心肌群的紧张和稳定，腿部动作方面，步幅不宜过大，脚趾应轻轻落地。
逐步增加：对于初学者，可以从每周3次开始，逐渐增加跑步次数和时间。对于有经验的跑者，可以根据个人目标和身体状况，适当增加跑步次数，但要注意避免过度训练。
结论
科学跑步的每周频率和时长应根据个人的身体状况、运动经验和目标进行调整。一般建议每周3-5次跑步，每次30-60分钟，并注意热身、拉伸、心率监测和正确的跑步姿势。通过合理的训练安排，可以有效地提高心肺功能、增强耐力，同时减少受伤的风险。
