训练全马跑步需要综合考虑身体训练、技术纠正、心理准备和战术制定等多个方面。以下是一些具体的训练建议：
基础训练
有氧耐力训练：作为全马训练的基础，建议每周进行3-5次有氧慢跑，每次30-60公里，以提升耐力和体能。
力量训练：力量训练有助于提高腿部力量和核心稳定性，预防伤病。可以包括深蹲、俯卧撑、平板支撑等动作。
技术纠正
头部姿势：保持头部向前看，避免低头或仰头，保持颈部和背部挺直。
肩膀姿势：跑步时肩膀放松，避免耸肩，保持左右平衡。
躯干姿势：上半身微微前倾，保持直立肩膀和背部，舒展胸部。
手臂姿势：手臂弯曲约90度角，与腿部运动步幅一致，手臂摆动到胸骨齐平位置，再带到腰带位置。
手部姿势：双手保持虚握拳头，手指轻触手掌。
臀部姿势：臀部保持笔直，避免过度用力。
速度训练
LSD拉练：每周进行一次LSD（长距离慢跑）拉练，逐渐增加距离，第一周21公里，第二周30公里以上，配速控制在马拉松比赛配速的70-80%。
变速跑和间歇跑：在专项强化阶段，进行变速跑和间歇跑，提高速度和耐力。
心理准备
心理调适：通过心理训练，提升自我信心，学会在困难时刻保持动力。
模拟比赛：在训练中模拟比赛时的饮食与能量补给策略，找到最适合自己的方案。
战术制定
配速管理：在训练中学会合理分配体力，制定比赛中的配速策略。
能量补给：了解并实践比赛中的能量补给，如电解质水和能量胶。
恢复与休息
充分休息：每周安排1-2天的休息日，让身体得到充分恢复。
合理饮食：保持均衡饮食，确保训练和比赛中的能量供应。
比赛策略
选择比赛：选择适合自己的比赛，最好选择地形平坦或自己最熟悉的赛道。
训练计划：根据个人情况制定详细的训练计划，包括每周跑量、休息日安排、力量训练等。
通过以上步骤，你可以逐步提升自己的全马跑步能力。建议在开始全马训练前，至少要有半年到一年的稳定训练历史，能够熟练完成10公里或21公里的半马。
