要在跑步机上跑步时不粗腿，可以遵循以下建议：
热身和拉伸
在跑步前进行全身的拉伸，特别是腿部的肌肉，如大腿前群集、后群集、小腿三头肌和胫前肌，以确保肌肉和关节得到充分的准备和放松。
热身可以从慢走开始，逐渐过渡到大步快走，以唤醒肌肉并提高心率。
控制速度和步幅
跑步时保持匀速，速度建议在5.5-6.0公里/小时之间，避免过快跑步，因为快跑可能会增加小腿肌肉的负担，导致肌肉增长。
步幅不宜过大，小步幅跑步有助于提高心率，增加热量消耗，同时减少小腿肌肉的负担。
正确的跑步姿势
跑步时，尽量用臀部发力，带动大腿和小腿运动，脚后跟先着地，这样可以最大程度地放松腿部肌肉。
保持身体前倾，手臂摆动起来，这有助于提高运动效率，同时减少小腿肌肉的紧张。
跑后拉伸
跑步结束后，进行充分的拉伸，特别是腿部的肌肉，以缓解肌肉紧张，避免肌肉紧绷，保持腿型纤细。
使用泡沫轴按压腿部肌肉，帮助肌肉放松，促进血液循环。
持续运动时间
跑步时间建议在30分钟或以上，以达到燃烧脂肪的效果。研究表明，持续的有氧运动在30分钟后开始更有效地燃烧脂肪。
心率控制
跑步时注意心率，保持在有氧运动的最佳心率范围内，即最大心率的60%-80%之间。这有助于提高运动效果，促进脂肪燃烧。
通过以上方法，可以在跑步机上跑步时避免腿部变粗，同时达到减肥和塑身的效果。
