跑步时调节自己的方法包括以下几点：
呼吸调整
保持呼吸节奏与步伐节奏相协调，一般可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
呼吸要慢、细、长，嘴微张，忌大口快气或喘粗气。
在跑步过程中，尽量用鼻子吸气，嘴巴呼气，以增加氧气的摄入和二氧化碳的排出。
姿势调整
头部自然摆放，双肩与身体稍微加紧，避免过度挺直。
腿部动作要自然，避免抬得过高，以减轻对膝关节的损伤。
腰部保持自然直立，不宜过于挺直，以自然直立为度。
肌肉稍微紧张些，保持身体躯干的姿势，注意缓冲脚着地时的冲击。
摆臂与头部
摆臂时，前不露肘，后不露手，自然随着脚步而摆动。
跑步时保持抬头挺胸，有助于改善呼吸循环系统和建立正常的运动状态。
心率与速度
慢跑时，心率应保持在最大心率的60%左右，以充分利用有氧运动的效果。
跑步速度要适中，避免一开始就跑得特别快，以免造成过度疲劳。
落地方式
落地时，中位脚先着地，脚掌不要着地，以保护脚踝和膝盖。
脚跟先着地后，向前脚掌滚动，最后用脚尖推地，减少接触面积。
跑前与跑后
跑前进行一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼。
跑后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。
通过以上方法，可以有效调节跑步时的身体状态，提高运动效果，减少运动损伤，并保持良好的运动习惯。
