中学生想要练好跑步和跳绳，可以从以下几个方面入手：
跳绳训练
基本技术
摇绳：摇绳的主要部位是手腕，要掌握正确的摇绳力度和节奏。
跳跃：跳起的高度不宜太高，一般在3-5厘米之间，落地时要有屈膝缓冲动作，保持膝盖直。
姿势：身体要放松，手臂和手腕自然弯曲，双脚并拢，避免姿势不正确而受伤。
训练计划
初学者：可以从每分钟跳三组，每组一分钟开始，逐渐增加到5-6组。
进阶：可以尝试定时跳（如1分钟跳到规定个数）、计数跳（不限定时间，跳到规定数值）和花样跳绳（如交叉条、绕花跳等）。
辅助训练：利用课余时间练习踝关节的韧性和力量，例如垫脚尖动作，以及通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强手臂、手腕、腰腹和下肢的力量。
技巧要点
摇绳力度：摇绳时主要发力部位是手腕，握在绳柄中后端，两手臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。
呼吸节奏：跳绳时呼吸要有节奏，全身放松。
起跳和落地：起跳前可以单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置，起跳时轻轻用脚尖着地，避免受伤。
跑步训练
基础体能
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加跑步距离和时间，避免过度疲劳。
跑步时要注意姿势，保持身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，呼吸要有节奏。
训练计划
初期：可以从每次跑步20-30分钟开始，逐渐增加到40-60分钟。
进阶：可以进行间歇性训练，如跑一段时间，走一段时间，以增强心肺功能和耐力。
辅助训练
除了跑步，还可以结合其他有氧运动，如游泳、骑自行车等，以全面提高身体素质。
心态调整
保持专注：
在跳绳和跑步时，要保持注意力集中，避免分心，全身力量都要集中在运动上。
调整心态：
在考试中如果出现失误，不要紧张，调整好心态继续完成比赛。
通过以上训练计划和建议，中学生可以逐步提高跑步和跳绳的技能，取得更好的成绩。记住，持之以恒和正确的训练方法是关键。
