新手跑步后，合理的休息和恢复对于避免受伤和促进肌肉恢复至关重要。以下是一些建议：
慢跑或步行
跑步结束后，先以较慢的速度慢跑或步行大约5到10分钟，帮助身体逐渐从运动状态过渡到休息状态。
静态拉伸
进行全身肌肉的静态拉伸，每个动作保持15到30秒，重复2到3次。拉伸时注意不要过度伸展，以免造成肌肉拉伤。
轻柔按摩
使用泡沫轴滚动肌肉或轻柔地按摩肌肉，可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛。
补充水分和电解质
跑步后要及时补充水分，最好喝一些含有电解质的运动饮料，以补充体内流失的电解质。
充足睡眠
保证充足的睡眠时间，每晚7-9小时，避免熬夜。睡眠是身体恢复和修复的重要时期。
饮食
跑步后30-60分钟内，补充一些含有蛋白质和碳水化合物的食物，例如牛奶、鸡蛋、面包等，同时补充足够的水分。
冷热疗法
跑步后可以使用冰袋冷敷腿部肌肉，减少炎症和肿胀。24小时后，可以改用热敷，促进血液循环，加速肌肉恢复。
轻度活动
在休息日可以进行一些低强度的活动，如瑜伽、泡沫轴按摩、骑自行车、游泳等，以轻度交叉训练促进身体恢复。
避免过度训练
每周至少安排一天的减量休息日，进行储备心率60%的轻量运动，以达到缓和的效果。
通过以上方法，新手跑步后可以更好地休息和恢复，为下一次训练打下良好的基础。
