跑步训练小腿的方法包括：
增加耐力：
可以通过提小腿的方式训练，即采用台阶或台阶来抬高小腿，用一条腿或双腿作为支撑点，双脚下沉，然后用小腿将自己抬起，如此重复几次。
增加爆发力：
进行小腿爆发力练习，如单腿弹跳、双腿连续弹跳等，这些动作可以帮助提高小腿肌肉的快速收缩能力。
加强平衡：
进行平衡练习，比如单腿站立、单腿蹲等，这些动作有助于提高小腿肌肉的平衡能力。
灵活性训练：
进行小腿拉伸练习，如用拉伸带或墙拉伸小腿，拉伸腓肠肌和胫骨前肌等，以提高小腿肌肉的灵活性。
适度增加负荷：
在训练小腿时，可以逐渐增加负荷和次数，以增强小腿肌肉的力量。
动作控制技巧：
在进行小腿练习时，要注意动作控制技巧，保证正确的姿势和动作幅度，避免快速移动或摇晃，以免拉伤和受伤。
其他训练方法：
还可以采用其他一些训练方法，如哑铃单腿提踵、器械站姿提踵、弹力带跖屈等，这些方法可以进一步强化小腿肌肉。
热身和拉伸：
在跑步前进行充分的热身和拉伸，如弓步行走、踢腿、抬腿等，可以帮助腿部肌肉进入准备状态，避免跑步过程中拉伤。
正确的跑步姿势：
在跑步时，建议采用脚跟先着地的方式，然后再用脚掌着地，这样可以避免小腿变粗，还能使小腿变得纤细有型。
辅助动作：
进行一些辅助动作，如原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑，可以帮助提高步幅，从而锻炼小腿肌肉。
通过上述方法的综合训练，可以有效锻炼小腿肌肉，提高跑步表现，并减少受伤风险。建议在训练过程中，根据个人的体能和训练水平，合理安排训练强度和频率。
