跑步初学者的热身应该包括以下几个步骤：
动态伸展
高抬腿：原地站立，交替将膝盖抬高到大腿平行的位置，每个动作15秒，快速进行。
摆臂：双臂前后摆动，最大限度地舒展肩关节。
腿侧摆：一只腿站立，另一只腿向侧面摆动，促使腹部与下肢的核心肌肉群活动。
扭腰：双脚与肩同宽，双手叉腰，左右扭动上半身，轻松活动下背部。
小幅度的运动
跳跃：双脚并拢进行小幅度的原地跳。
原地慢跑：以轻松的速度在原地慢跑。
侧走：原地踏步，同时进行左右小幅度侧走，保持身体的灵活性。
重点关节活动
脚踝旋转：一只脚抬起，用脚尖画圈，先顺时针后逆时针，每条腿各15秒。
膝关节旋转：双手持在膝盖上，进行又小又缓的旋转运动，放松膝关节。
手腕与肩膀的活动：将手臂伸平，慢慢向上抬起再放下，最后进行手腕扭动，给肩膀和手腕暖身。
此外，还可以包括一些其他的热身动作，如：
深蹲：
双脚与臀部同宽而站立，脚尖朝前或略微向外，弯曲膝盖将臀部向后方下沉，体重集中在脚跟，直到大腿与地面平行，再恢复站姿。连续做10次。
鸟狗式：
四肢着地，膝盖位于臀部的正下方，手腕位于肩膀的正下方，背部保持平直，先将右臂和左腿同时抬起，右臂在身体前方伸直，左腿向后伸直，恢复原始姿势后，换左臂和右腿进行练习。每一侧各练习10次。
扩臀弓步：
摆好站姿之后，将右脚向前迈一大步，左脚在身体后方，弯曲右腿膝盖，降低左腿，直到膝盖几乎接触到地面，将右腿膝盖轻轻地向右扭转，左腿膝盖向左扭转，始终保持身体的稳定。左右腿交换位置进行练习。各完成10次。
尺蠖式：
先摆好站姿，然后将上半身向下弯曲，指尖或手掌接触到地面，在双腿保持直立不动的状态下，用双手向前走，直到双手位于肩膀下方，身体摆出平板撑的姿势，然后再原路返回，直到恢复站姿。重复做10次。
开门式：
双脚与臀部同宽而站立，脚尖朝前或略微向外，双臂放在身体两侧，核心收紧，肩膀向后收紧，将体重集中在右脚，抬起左脚，弯曲膝盖，大腿与地面平行，再恢复站姿。重复10次。
头部环绕：
双脚分开站立，双手叉腰，头部正方向和反方向各环绕10次。
手臂环绕：
两只手臂伸直，向外张开，向前环绕10次，然后向后环绕10次。
躯干旋转：
双脚分开站立，双手叉腰，上半身画圆圈，正反方向各10次。
站立摆腿：
站到支撑点旁，单脚站立，一条腿摆动，重复1次，然后换一条腿同样做10次。
脚踝环绕：
单脚站立，一条腿抬起，用脚尖画圆圈，一只脚画10个圆圈，然后换一只脚做。
小跳（类似跳绳）：
活动小腿和踝关节，建议次数/时间：30秒。
开合跳：
激活臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉，建议次数/时间：1-2分钟。
头部运动：
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头部分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
扩胸运动：
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-
