跳绳跑步前的热身可以包括以下几种方法：
轻松步行或慢跑
开始时可以进行5至10分钟的轻松步行或慢跑，以提高心率和血液循环。
全身动态拉伸
进行臂圈、腿摆动和侧身伸展等动作，每个动作重复10至15次。
模拟跳绳动作
以较慢的速度模仿跳绳动作，以适应即将进行的高强度运动。
高抬腿
抬高膝盖到直角，用力摆动手臂，确保每次抬腿膝盖达到90度，逐渐提高频率。
踢臀跑
原地跑，后脚跟向后踢到臀部，注意大腿垂直于地面，只有小腿主要位移。
体侧拉伸
右腿弯曲，左手拉至脚趾，右手在空中活动腰腹核心部位的左右侧肌肉。
开合跳
手脚不用交叉，左右脚跳起身开，落下时合，双手举过头顶。
弓箭步
两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，保持20至30秒，换另一侧。
后踢臀
身体跳跃，腿部尽量向后踢。
肩部运动
将跳绳对折，双手握住绳子两端，拉直绳子，模仿皮划艇划桨动作。
四肢运动
俯卧于垫子上，将跳绳套住脚踝，慢速用力将小腿向臀部方向前拉。
拉伸大腿肌腱
仰卧于垫子上，用跳绳绕过胫部，双手缓慢用力牵拉小腿肚紧贴大腿背侧。
头部、手臂和躯干旋转
头部环绕、手臂环绕和躯干旋转，活动全身关节。
站立摆腿
站到支撑点旁，单脚站立，一条腿摆动，重复10次。
脚踝环绕
单脚站立，一条腿抬起，用脚尖画圆圈，活动踝关节。
通过这些热身动作，可以有效地提高肌肉温度，增加关节灵活性，预防运动伤害，并准备好身体进行跳绳和跑步。建议在开始跳绳前至少花费10至15分钟进行热身，并根据个人身体状况适时调整动作幅度和强度。
