根据世界卫生组织的推荐，成年人每周跑步3次，每次25分钟左右，即可达到基本的健康运动量。这意味着，每次跑步大约需要跑3~4千米，累计下来，每周跑步总量约为10~12千米，每月则需在40~50千米之间。
对于初跑者来说，突然增加跑量可能会对身体造成不适，甚至引发运动损伤，因此建议从每周3次，每次20到30分钟开始，并根据身体适应情况逐渐增加跑步次数和时间。
综合来看，一个健康的跑步频率和次数建议如下：
每周3次，每次25分钟左右，这是世界卫生组织推荐的最低运动量，适用于大多数人。
每周4-5次，每次30-60分钟，这是一个较为理想的运动强度，适用于有一定运动基础的人。
初学者可以从每周3次开始，逐渐增加跑步次数和时间，避免过度训练。
根据个人的身体状况、运动经验和目标，可以适当调整跑步的次数和时间。重要的是保持运动的持续性和规律性，同时注意休息和恢复，避免运动损伤。
