训练100米跑步的方法如下：
惯性跑：
在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米。随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
波浪跑：
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。
往返跑：
运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
放松大步跑：
跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
助力性练习：
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。
快速高抬腿：
这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频。
比赛前热身：
在球场中慢跑一圈，让身体进入预热状态，然后调整呼吸，吸足氧气。
起跑技巧：
起跑时使用脚尖，起跑后换成前脚掌用力，快到达最后30米时，奋力前冲，做好压线准备。
跑步节奏：
跑的时候要有自信，保持自己的节奏，不要突然慢，突然快，影响呼吸。保持全神贯注，一心想着终点。
腿部力量训练：
通过负重杠铃练习、负重蛙跳等力量练习，增强腿部力量。进行触胸跳等动作练习爆发力。通过跨步走和压腿动作，将步长拉伸开来。
柔韧性练习：
进行向前弯腰、拉竿拉腿、双臂交叉、盘腿坐、快蹲等练习，提高身体柔韧性。
速度训练：
通过辅助练习、重复、游戏等方法进行速度训练，增强自信心，激发斗志，进而提高速度。
爆发力训练：
通过短跑、跳高、跳远等练习，提高跑步的速度和爆发力。
助跑器练习：
如果没有助跑器，可以叫同学反方向做蹲踞式动作，模拟助跑器的作用。
途中跑训练：
加大步幅、提高步频，尽量让自己的身体放松，以最轻松的姿态完成中途跑。
呼吸技巧：
短跑时，呼吸要均匀，不要过猛的呼吸，否则容易造成岔气，必须要稳住呼吸。
心态调整：
保持良好的心态，去比赛，发挥出最高的水平。
通过以上方法的综合训练，可以有效提高100米跑步成绩。建议每天进行系统的训练，并在比赛前进行充分的热身，确保在比赛中能够发挥出最佳水平。
