提腿跑步是一种提高跑步效率和技术的训练方法，以下是一些具体的步骤和技巧：
高抬腿
呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。
注意上半身保持直立，不要弯腰驼背。
提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力。
小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
踢臀跑
上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。
在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
动态拉伸
面对墙站立，上半身稍微向前倾斜，双手扶墙支撑身体。
动态屈膝侧提腿：右腿弯至90度，提膝向上，穿过身体前方向左侧提腿，接着继续向右侧提腿，逐渐增加动作幅度，直到膝盖达到高度极限，换另一侧重复。
动态直腿侧抬腿：保持膝盖伸直，脚后跟带动腿部运动向侧面踢腿，使腿部远离身体，接着在身体前侧踢向另一侧，逐渐增加动作幅度，直到腿部达到高度极限，换另一侧重复。
动态屈膝上提腿：右腿弯曲90度，有节奏地、有控制地提膝向上，贴近胸口，找到一个舒适的高度，逐渐增加动作幅度，直到膝盖达到高度极限，换另一侧重复。
超慢跑
利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴，直视前方；骨盆稍向前挺，并尽量抬起腿。
跑者的脚应以“先前脚掌、后脚跟”的姿势接触地面，同时要注意避免踮脚跑和步伐过大，以减少足底筋膜炎、跟腱炎的发生率。
进行超慢跑时应保持自然、稳定的呼吸，如果呼吸急促或开始气喘，说明跑得太快，应降低速度。
跑步前的放松和压腿
跑步前的放松和压腿是必要的，可以通过正压腿、侧压腿、后压腿、遛腿等方式进行，以减少跑步过程中小腿抽筋的发生。
提升跑步技术的关键动作
高抬腿：双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，左右腿快速交替屈膝抬腿，上肢协调配合快速摆臂，提膝最高处保持大腿与地面平行，核心收紧，不要低头。
垫步高抬腿：一侧腿用力蹬地轻微跳起，另一侧腿快速屈髋抬腿抬至最大幅度，左右腿交替进行，同时手臂屈肘90度前后摆臂，动作有节奏，有力量。
垫步跳：左右腿交替单腿起跳，双腿同时落地，向前行走，上肢协调摆臂配合下肢运动，动作有节奏，有弹性。
直腿跳：膝关节保持自然伸直，前脚掌蹬地发力垂直跳起，前脚掌积极主动着地，快速循环进行，膝关节保持自然伸直，踝关节富有弹性。
直腿跑：左右侧直腿交替向前跑，前脚掌着地，训练过程中使动作保持一定节奏，并注意着地缓冲，自然呼吸不要憋气。
小步扒地：改善踝关节灵活性，强化跑步着地时扒地动作模式。
通过以上步骤和技巧，可以有效提升跑步技术，增加跑步的效率和舒适度。建议在训练中逐渐增加难度和强度，以适应不同的跑步需求。
