跑步选手可以通过以下方法来练手臂肌肉：
原地快慢速摆臂
通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1分钟的正常摆臂+1分钟的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。
原地负重快慢摆臂
手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1分钟哑铃负重摆臂+1分钟无负重快速摆臂。
俯卧撑训练
选跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。
臂屈伸训练
可选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练习。
哑铃推举
平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面，双手各握一只哑铃放在胸前。然后双臂用力将哑铃向上举起，直到双臂伸直，然后再回到原始姿势，双肘接触到地面。需要注意的是，哑铃下落时肩胛骨要收紧。重复做8-12次。
悬挂训练
双手抓着悬挂带，掌心相对，然后将身体向后倾斜，直到双臂伸直。在这个过程中，身体要保持平直，不能弯曲。利用肩膀和背部的发力拉紧悬挂带，将身体向前移动，双脚固定不动。重复做8-12次。
平板撑
四肢着地，然后弯曲双肘，两个肘部接触到地面，肘部位于肩膀的正下方。腹部收紧，臀部不能翘起也不能下沉，身体从头到脚跟在一个平面内。刚开始练习的时候，坚持时间比较短，争取达到30-45秒钟。随着练习的深入，慢慢的延长时间，达到2分钟即可。超过2分钟，也不会为跑者带来更多的益处。
交替哑铃划船姿
摆好站立姿势，双手各握一只哑铃，掌心相对。然后膝盖略微弯曲，臀部向后方移动，降低脊柱，直到接近与地面平行。先以右臂发力将哑铃向上拉至胸部位置，放下后再用左臂做同样的动作。左右臂各完成一次，才算一个完整的动作。重复完成10-12次即可。
高位俯卧撑
身前放一个木箱，双手放在木箱上摆出俯卧撑的姿势，双肩位于手腕的正上方，身体成一条直线，核心部位收紧。弯曲双肘将身体向木箱方向移动，接近木箱时再发力收回。重复做8-10次即可。
侧式平板撑高抬腿
这个动作可以有效锻炼到手臂和侧腹肌群，增强身体的稳定性和平衡能力。
站姿哑铃肱二头肌交替弯举
站立时握住哑铃，重复地进行弯举，感受肱二头肌的发力。这种简单的练习不仅对提升手臂力量有直接帮助，也能促进全身的协调性。
仰卧哑铃肱三头肌伸展
仰卧于平椅上，双脚置于地面，上半身保持平稳。双臂分开与肩同宽，手肘弯曲呈90度角。双手手掌朝内，各握一个重量合适的哑铃。然后双臂向后伸展，直到手臂伸直，感受肱三头肌的拉伸。重复进行。
平板撑二头肌屈伸
双手各握一只哑铃，摆出平板撑的姿势，双手位于肩膀的正下方，手腕伸直。保持核心收紧和臀部稳定，将右臂弯曲缓慢的向右肩移动。恢复原始姿势时也要缓慢。然后换左臂练习。左右各一次算一套完整的动作。
臀桥推举
平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面。双手各握一只哑铃。臀部向上抬起，直到从膝盖到胸部的部位在一个平面内。保持这个姿势不动，双臂向上推举哑铃。如此重复练习。
提举哑铃
双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。双臂自然下垂，哑铃位于大腿前侧。然后举起双肘并向外扩展，直到哑铃达到肩膀
